KATJIN BLOG

LCHF/KETO prehrana posljednjih godina sve se uspješnije koristi za liječenje raznih bolesti, autoimunih oboljenja, čak i psihičkih problema. Pozitivni učinci potvrđeni su i sve brojnijim istraživanjima u ovom području. LCHF/KETO prehrana također je izuzetno uspješna u borbi protiv suvišnih kilograma i dijabetesa.

Jeste li se prepoznali u opisu? Poznajete li možda nekoga tko je uspješno smršavio uz pomoć promjene prehrane ili čak poboljšao svoje opće zdravlje? Pitate se biste li sami poduzeli prvi korak na ovom putu promjene života na bolje? Odluka o promjeni prehrane vjerojatno je najlakši dio ove priče. Mnogo je teži stvarni početak promjene i prvi korak prema LCHF/KETO prehrani. I to NA PRAVI NAČIN. Vjerojatno ste u dvojbi zbog poplave novih informacija i šokirani preporučenom prehrambenom piramidom, okrenutom naopako, koja zahtijeva znatan porast unosa masti. Ne brinite, svaki početak je težak. No, napravili ste prvi korak prema boljem zdravlju i općem dobrom osjećaju, stoga ćemo u nastavku podijeliti nekoliko osnovnih uputa kako započeti LCHF/KETO prehranu i na što treba paziti.

10 osnovnih koraka za lakši početak

Veliki dio uspjeha LCHF/KETO prehrane leži u pravilnim omjerima. Ovdje mislimo na makronutrijente: masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Kod klasične prehrane, bogate šećerima i ugljikohidratima, naš organizam koristi ugljikohidrate kao izvor energije. Kada promijenite omjer unosa makronutrijenata i ugljikohidrati postanu zanemariv udio u prehrani, naš organizam počinje koristiti masti kao izvor energije. To čini vrlo učinkovito, razgradnjom masnih kiselina i proizvodnjom ketona. O ketonima smo već pisali u blogu Što su ketoni? Ovaj proces nazivamo keto adaptacijom, odnosno, narodski rečeno: organizam se počinje prilagođavati korištenju masti kao izvora energije – uključujući vlastite masne naslage. Zvuči super, zar ne?

Fotografija prikazuje omjer makronutrijenata koji se treba držati kako bi naš organizam uspješno adaptirao:

Naravno, omjer ovisi o tome želite li smršaviti, održavati tjelesnu težinu ili koristite LCHF/KETO prehranu za poboljšanje zdravlja. Opće pravilo je – što je veći udio masti, to je adaptacija učinkovitija. Na internetu postoji i mnogo aplikacija koje olakšavaju početak i pomažu izračunati pravi omjer. Svi smo različiti i tu je potreban više individualan pristup. Dvije aplikacije s kojima si možete pomoći na početku su:

https://www.ruled.me/keto-calculator/ https://www.myfitnesspal.com/ (aplikacija i za pametne telefone)

U nastavku slijedi nekoliko osnovnih savjeta kako započeti.

1. korak: Uzmite si vremena i temeljito proučite dostupnu literaturu i različite stručne članke. Za lakši pristup odgovarajućoj literaturi, pobrinuli smo se i u našoj internetskoj trgovini, gdje smo na jednom mjestu prikupili svu literaturu koja se bavi ovom prehranom i promjenama. I zdravljem povezanim s prehranom. Istaknuti naslovi uključuju:

O LCHF/KETO prehrani možete pročitati u:

Bemumast 1 i Bemumast 2 (recepti) Istine i laži o hrani

O utjecaju prehrane na zdravlje piše u:

Masna laž Istine i zablude o kolesterolu Izgoreni mozgovi

2. korak: Upoznajte se s hranom koja je dozvoljena i hranom koja više ne spada u vaš jelovnik. I tu vam može pomoći popis literature spomenut u 1. koraku. Ukratko, kao što prikazuje fotografija prehrambene piramide u članku.
3. korak: LCHF/KETO prehrana NIJE visokoproteinska prehrana, nego VISOKOMASNA prehrana. Mnogi ljudi na početku pogriješe i pretjeraju s unosom bjelančevina (posebno u obliku mesa). Bjelančevine su nužno potrebne za optimalno funkcioniranje organizma, ali treba paziti da ih ne unosimo previše. Količina bjelančevina ovisi o vašoj tjelesnoj masi i aktivnosti. Što manje ste aktivni, manje bjelančevina trebate. Općenito pravilo je: 0,8 g – 1 g bjelančevina na kg tjelesne mase. Na početku se možete koristiti aplikacijama za izračun omjera makronutrijenata, koje vam pomažu da preciznije izračunate potreban udio bjelančevina.
4. korak: Ako ste dobro proučili sve dostupne izvore u 1. koraku i slijedili savjete o prehrani u 2. i 3. koraku, na dobrom ste putu. Ipak, i na početku u procesu adaptacije mogu se pojaviti kratkotrajni simptomi poput vrtoglavice, ubrzanog otkucaja srca, iscrpljenosti, omaglice… Ti simptomi zovu se “keto grip” ili “keto flu”. Javljaju se u prvim danima ili tjednima nakon promjene prehrane. Ali nemojte se zabrinuti, ništa nije loše s vašim zdravljem i simptomi će vrlo brzo sami nestati. Da biste spriječili ove simptome, moramo paziti na unos elektrolita. O elektrolitima i njihovoj važnosti u LCHF/KETO prehrani već smo pisali u blogu Važnost elektrolita u LCHF/KETO prehrani. Potreban je odgovarajući unos soli (natrij) i minerala poput magnezija i kalija.
5. korak: Nemojte pretjerivati s vježbanjem na početku. Početni tjedni su stresni za organizam i bolje je da se usmjerite na pravilnu prehranu i adaptaciju nego da pretjerujete s vježbanjem jer želite brze rezultate. LCHF/KETO prehranu možemo usporediti s trčanjem na dugim prugama, a ne sprintom do cilja. Polako i strpljivo, a vaš organizam će biti zahvalan.
6. korak: Keep it simple! Iako vam se otvara novi svijet recepata i hrane i želite isprobati sve i sva nova jela, nemojte komplicirati! Držite se osnovnih namirnica i proporcija, ne komplicirajte s obrocima. Jedite kad ste gladni, ne kad je vrijeme za obrok. Ako niste gladni, preskočite obrok bez grižnje savjesti.
7. korak: Nema potrebe za “griješenjem” ili nagrađivanjem hranom koja nije u skladu s LCHF/KETO prehranom. Takvi obroci samo ruše trud i organizam reagira negativno, obično u obliku lošeg osjećaja, probavnih smetnji, glavobolje i nadutosti.
8. korak: Pronađite ljude sa sličnim iskustvima, pridružite se grupama na društvenim mrežama i potaknite obitelj i prijatelje da vam se pridruže na vašem putu promjena.
9. korak: Ako vam je cilj smršaviti i preoblikovati tijelo, napravite nekoliko fotografija svog lica i tijela. Tako možete pratiti svoj napredak svakog mjeseca.
10. korak: Pobrinite se da promjena postane vaš životni stil, a ne kratkotrajna mučna dijeta.

Na kraju moj savjet: počnite već danas, ne odgađajte za sutra, sljedeći mjesec ili iduću novu godinu. Pratite ovih 10 koraka i pratite naše objave jer ćemo se određenim temama posvetiti još detaljnije.

01.01.2018, Katja, LCHF Style