KATJIN BLOG

Kad ljudima kažeš kako se prehranjuješ (ili kada to otkriju sami, kad ljubazno odbiješ ponuđeni kolač ili komad kruha s narezima) obično slijede dva pitanja:

”I što ti uopće jedeš, ako ne jedeš brašno, rižu, tjestenine, voće, kruh …?!”

”Pa tebe ništa ne brine povišeni kolesterol s tolikom količinom masti?”

Na prvo pitanje odgovor je jednostavan. Na drugo pitanje također, jer odgovorim da me kolesterol ne brine. Da sada mogu ovo reći potpuno sigurno, trebalo je dosta vremena, znanja, vlastitih krvnih testova i praćenja najnovijih istraživanja na tu temu. Zato sam odlučila posvetiti nekoliko riječi o kolesterolu i LCHF/KETO prehrani. Da bi kolesterol i njegovo značenje bili lakše razumljivi i da bi bilo mnogo manje dvojbi pri rezultatima krvnih testova.

Ako ste na LCHF/KETO prehrani, osnovno znanje o kolesterolu i njegovom značenju je nužno. Potrebno je znati i kako LCHF/KETO prehrana utječe na naš kolesterol. Opisi u nastavku su namjerno pojednostavljeni kako bi razumijevanje kompleksnosti lipidnog sustava bilo malo lakše. Na kraju teksta nalazi se i popis knjiga, web stranica i članka na tu temu za dublje istraživanje i razumijevanje utjecaja prehrane i kolesterola.

Na LCHF/KETO prehrani izvor energije je MAST

Prije nego se posvetimo kolesterolu, potrebno je definirati izvor energije na LCHF/KETO prehrani. Naravno, glavni izvor je mast, odnosno masne kiseline (pod uvjetom da se prehrana provodi ispravno i uzimaju se odgovarajuće proporcije). Ali kako se ta mast prenosi do svih stanica u našem organizmu koje trebaju energiju za svoje funkcioniranje?

Kao i svaki drugi živi organizam, i naše tijelo sastoji se od stanica. Naše srce je napravljeno od stanica. Naši mozgovi sastavljeni su od stanica. Sve te stanice za svoj opstanak i obavljanje funkcija trebaju energiju. I velika većina tih stanica dobiva energiju iz krvi koja cirkulira po tijelu kroz krvotok.

Često je pogrešno prikazano da naše tijelo nužno treba ugljikohidrate za energiju. To nije točno. Dva su izvora energije za funkcioniranje organizma, a to su ugljikohidrati i/ili mast. U današnjem svijetu ugljikohidrati predstavljaju izvor energije za većinu populacije. Naše tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu koja zatim putuje krvotokom i pomoću inzulina predstavlja izvor energije za stanice. Međutim, nije točno da su ugljikohidrati nužno potrebni za preživljavanje. Neke stanice u našem tijelu trebaju glukozu za opstanak, ali genijalnost našeg organizma je u tome što je sposoban potpuno sam proizvesti potreban udio glukoze, i to pomoću sinteze proteina.

Drugi važan izvor energije za naše stanice je mast, točnije masne kiseline. I slično kao glukozu, stanice masne kiseline dobivaju iz krvotoka. NO razlika između glukoze i masnih kiselina je u tome što glukoza lako pliva u krvi, dok masne kiseline to ne mogu. Možemo to zamisliti još plastičnije: masne kiseline i krvotok su poput ulja i vode, ne miješaju se dobro, odnosno, uopće se ne miješaju. Dakle, ako organizam želi dostaviti stanici masne kiseline kao izvor energije, mora učiniti dvije stvari (i ovdje se ponovno pokazuje genijalnost našeg razvoja):

1. spakira tri masne kiseline u kombiniranu paketnu molekulu, nazvanu “triglicerid”.
2. stvara nešto poput transportnog sredstva za trigliceride, a ta transportna sredstva nazivamo “lipoproteini”.

Sada smo razjasnili i opisali dva glavna izvora energije i njihovu dostupnost stanicama. Sada se posvetimo glavnom akteru u naslovu.

Što je kolesterol?

Kolesterol je vrsta molekule poznata kao “steroidni alkohol”. Svaka stanica u tijelu treba kolesterol. Ljudsko tijelo bez kolesterola ne može normalno funkcionirati jer je kolesterol potreban za pravilnu tvorbu hormona i sintezu vitamina. I to nije sve.

Kolesterol po molekulskoj strukturi podsjeća na složenu 3D mrežu koju čine brojni atomi ugljika i vodika, koja se ne može otopiti u vodi. Zbog toga su stanične membrane također izgrađene od kolesterola, jer to omogućuje “vodonepropusnost” stanice. Ovo je posebno važno za normalno funkcioniranje živaca i živčanih stanica. Zbog tog razloga, najviša koncentracija kolesterola u tijelu nalazi se u mozgu i drugim dijelovima živčanog sustava.

Većina ljudi poznaje dvije glavne vrste molekula kolesterola:

HDL (lipoprotein visoke gustoće) i LDL (lipoprotein niske gustoće).

Lipoprotein (HDL i LDL) ima samo jednu funkciju, a to je prijenos kolesterola. Dakle, kada netko govori o kolesterolu HDL ili LDL, zapravo ne govori o kolesterolu, već o proteinima koji okružuju molekulu kolesterola. Ti lipoproteini pojavljuju se u različitim veličinama. I zapravo im radimo nepravdu kada ih nazivamo dobrima ili lošima. U stvarnosti, oni su nužni za pravilnu raspodjelu kolesterola u tijelu.

Poznajemo više veličina LDL i HDL čestica. Dva najčešća su (iako ih ima i više):

• veliki, “puhasti” i plivajući LDL i HDL
• mali, gusti i ljepljivi LDL i HDL.

Njihova funkcija je premještanje kolesterola po tijelu i ovdje vrijedi pravilo – što je vozilo veće, to je bolje. Hoćemo li imati više velikih ili malih oblika LDL i HDL, ovisi o našem načinu života. Ako u našem tijelu divlja oluja slobodnih radikala i upala, u tijelu će biti manje velikih oblika. Međutim, budući da je LCHF/KETO prehrana izrazito protuupalna, obično nije potrebno brinuti o tome. No, prehranu treba ispravno primijeniti i odabrati dopuštena jela. Tek tada se postiže pravi učinak i upalna stanja u tijelu se liječe.

Uloge LDL i HDL lipoproteina

Kao i trigliceridi, kolesterol se također ne kreće dobro u krvotoku. U medicinskom svijetu ove molekule nazivaju lipidi. Lipidi se zapravo odbijaju od vode, zbog čega ih obično nazivamo hidrofobnima.

Kako onda stanice dobivaju kolesterol koji im je potreban za pravilno funkcioniranje? Osim toga, postoje i druge stvari, kao što su vitamini topivi u mastima (poput vitamina E i D i drugih), koje organizam želi dostaviti stanicama.

Što naš organizam čini u tom slučaju? Sve to učinkovito spakira u isti paket, a to je lipoprotein niske gustoće (ili LDL).

Naš organizam je razvio vrstu dostavne službe (možemo ih nazvati i „podmornicama“) za sve hidrofobne elemente koje stanice trebaju.

LDL „podmornice“ uglavnom prevoze kolesterol iz jetre, gdje se proizvodi većina kolesterola našeg tijela, u periferna tkiva. Sve stanice mogu proizvoditi kolesterol, ali ako ga trebaju više nego što mogu proizvesti, pozivaju dostavnu službu u obliku LDL „podmornica“, koje zatim donose kolesterol u unutrašnjost stanica. Većinu kolesterola u krvi (između 60 i 80 posto) prevozi LDL. Samo 15-20 posto prevozi HDL. Glavna uloga HDL-a je prijenos kolesterola iz perifernih tkiva, uključujući stijenke arterija, u jetru. Tu se izlučuje žuči ili se koristi za druge svrhe, kao na primjer za proizvodnju važnih hormona. Mali dio kolesterola u krvi prevoze drugi lipoproteini.

Što su ketoni kao izvor energije

Često se spominje da na LCHF/KETO prehrani energiju dobivamo od ketona kada smo u stanju ketoze. Međutim, činjenica je da organizam proizvodi mnogo više ketona razgradnjom masnih kiselina, koje također predstavljaju izvor energije za naše stanice. To je osobito važno za pravilno funkcioniranje mozga, jer ketoni imaju poseban (direktan) pristup, koji lipoproteini nemaju.

Međutim, iako se na LCHF/KETO prehrani proizvodi i troši mnogo više ketona, ketoni su i dalje sekundarni izvor energije za stanice. Glavni izvor energije ostaju masne kiseline, koje se prenose u stanice u česticama LDL. O ketonima i njihovim karakteristikama više je opisano u blogu Što su ketoni?

Veći kolesterol ima svoj razlog

Sada vjerojatno razumijete da vaše tijelo treba veće količine triglicerida i masnih kiselina kako bi opskrbilo svoje stanice potrebnom energijom. To je osobito važno kada smo na LCHF/KETO prehrani, gdje je masnoća naš glavni izvor energije.

Bitno je razumjeti značenje kolesterola:

• naše stanice trebaju energiju,
• na LCHF/KETO prehrani glavni izvor energije za stanice su trigliceridi,
• da bi naše stanice dobile trigliceride za energiju, organizam im ih šalje upakirane u lipoprotein niske gustoće (LDL),
• svi lipoproteini niske gustoće (LDL) sadrže trigliceride i kolesterol (uglavnom trigliceride) te još mnoštvo vitamina topivih u mastima.

Utjecaj LCHF/KETO prehrane na kolesterol – kakvi su zaključci istraživanja?

Postoji mnoštvo istraživanja koja pokazuju da LCHF/KETO način prehrane (pod uvjetom da se pravilno provodi i da ima nisku količinu ugljikohidrata) pozitivno utječe na kolesterol ili lipidni profil.

• LCHF/KETO prehrana povećava koncentracije HDL kolesterola (izvor 1, izvor 2).
• Smanjenje unosa ugljikohidrata kod zdravih osoba dovodi do viših razina HDL kolesterola (izvor 3).
• LCHF/KETO prehrana s visokim udjelom masti smanjuje koncentraciju malih ljepljivih LDL čestica i povećava veličinu LDL čestica (u velike puhaste čestice koje nisu opasne) (izvor 4, izvor 5).

A kako je s vrijednostima na nalazu?

Većina ljudi poznaje ukupni kolesterol, HDL i LDL.

Kao što smo već spoznali, postoje različite vrste LDL čestica.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji imaju većinom male LDL čestice imaju visok rizik od srčanih bolesti, dok oni s većinom velikih čestica imaju nizak rizik (izvor 6, izvor 7). U laboratorijima diljem svijeta moguće je izmjeriti veličinu LDL čestica, dok u Sloveniji nemam podatke o tome. No, moguće je izračunati i prilično točno procijeniti veličinu LDL čestica.

Kod prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, HDL obično raste, trigliceridi značajno padaju (ispod 1 mmol/l), dok ukupni kolesterol može lagano porasti na početku, a potom se s vremenom stabilizira. Razlog za to može biti i gubitak težine, pri čemu se iz masnih stanica oslobađa veća količina kolesterola. Veličina LDL čestica obično se povećava, dok se broj LDL čestica smanjuje (izvor 8). Svi ovi čimbenici također utječu na omjere, koji mogu biti važni prediktori kardiovaskularnih bolesti. Riječ je o omjerima između:

• HDL i ukupnog kolesterola,
• triglicerida i HDL-a,
• omjer LDL/HDL.

No, ovo opisuje neko opće prosječno stanje. S obzirom na to koliko je lipidi sustav kompliciran, tako je i odgovor našeg organizma na povećane potrebe za masnoćama kao izvorom energije vrlo individualan. Dakle, odgovori mogu biti izuzetno različiti. Trebamo biti svjesni da povišene brojke nisu nužno loši rezultati. Potrebna je samo ispravna interpretacija.

Kako pravilno interpretiramo svoje rezultate?

Pojedine brojke na nalazu ne govore mnogo, moramo poznavati odnose između njih. To činimo tako da dijelimo vrijednost HDL-a s vrijednošću ukupnog kolesterola i vrijednost triglicerida s vrijednošću HDL-a.

ODNOS IZMEĐU HDL-a I UKUPNOG KOLESTEROLA je indikator za srčano-krvne bolesti.

Ovdje vrijedi pravilo: viši broj – manja opasnost od srčano-krvnih bolesti.

Kada imamo izmjerene vrijednosti HDL-a i ukupnog kolesterola, možemo izračunati vrijednost odnosa HDL-a i ukupnog kolesterola, koji bi trebao biti indikator za srčane bolesti. Navedeni odnosi odnose se na odrasle osobe.

Sigurna vrijednost odnosa je iznad 0,24 ili viša. Vrijednosti ispod 0,10 povezane su s većim rizikom od srčanih bolesti.

ODNOS IZMEĐU TRIGLICERIDA I HDL-a nam puno govori o veličini LDL čestica.

Ovdje vrijedi pravilo: niži broj – manja opasnost od srčano-krvnih bolesti.

Ako je vrijednost odnosa trigliceridi/HDL manja od 2, u vašoj krvi nema puno malih gustih čestica. Ako je vrijednost odnosa trigliceridi/HDL veća od 4, to znači da se u vašoj krvi prevozi više malih, gustih i ljepljivih čestica. To nije baš dobra prognoza. Ako je vrijednost odnosa trigliceridi/HDL veća od 6, to može značiti ozbiljan rizik za srčano-krvne bolesti.

Navedeni odnosi odnose se na odrasle osobe.

A što je s rizicima?

Logično je da nas vijest da se potreba za kolesterolom na LCHF/KETO prehrani povećava može prestrašiti. Nažalost, još uvijek smo opterećeni mišlju da je kolesterol u krvi glavni krivac za bolesti srca i krvnih žila te moždani udar. No, ako ste pažljivo pročitali gornji opis, gdje je jasno objašnjeno zašto tijelo treba masne kiseline, onda je strah nepotreban.

Jeste li još uvijek uplašeni od kolesterola? Ako biste znali koliko je kolesterol važan, više se ne biste bojali!

Bez kolesterola nema stanica. Kolesterol je nužan za zdravlje živčanog sustava i mozga od začeća nadalje. Kolesterol je osnovna sirovina za izgradnju hormona. Kolesterol je preteča vitamina D. Kolesterol zajedno s drugim lipidima omogućuje zaštitu kože. Kolesterol je preteča žučnih kiselina, koje su važne za probavu. Bolj nego vrijednost ukupnog kolesterola, dobro je provjeriti vrijednost odnosa trigliceridi/HDL. Tijelo samo regulira razinu kolesterola u krvi – s povećanom ili smanjenom proizvodnjom u jetri. Teško je odrediti što je normalna vrijednost krvnog kolesterola, jer se naše potrebe za njim stalno mijenjaju. Granice sigurnog kolesterola, koje su definirane u modernim smjernicama, za mnoge znanstvenike su neprihvatljive i nerealne.

Zaključak:

Za daljnje istraživanje i dublje čitanje stvarno preporučujem knjigu koja je na slovenskom jeziku i vrlo poučno napisana. Riječ je o knjizi Resnice in zmote o holesterolu (autorice: Adrijana Dolinar, Sanja Lončar). Knjiga je dostupna i u našoj online trgovini.

Na engleskom jeziku dostupna je knjiga Cholesterol Clarity: What The HDL Is Wrong With My Numbers? (autori Jimmy Moore i Eric C. Westman).

Web stranice:

http://www.ravnskov.nu/cholesterol/
https://www.ruled.me/the-ketogenic-diet-and-cholesterol/
http://cholesterolcode.com/
http://istineilaziohrani.blogspot.si/2010/08/kolesterol-prijatelj-ili-neprijatelj.html

Predavanja i članci na temu kolesterola i LCHF/KETO prehrane:

Zašto se može povećati kolesterol na LCHF/KETO prehrani: Dr. Eric Berg: https://www.youtube.com/watch?v=ZkvxySUd_68

Kolesterol i LCHF/KETO prehrana:

Kratko i jednostavno objašnjenje: https://www.youtube.com/watch?v=QoigeW5B5lw
Dave Feldman: https://www.youtube.com/watch?v=jZu52duIqno
Dave Feldman: https://www.youtube.com/watch?v=t_FRo_xbsOQ
Dr. Sarah Hallberg: https://www.youtube.com/watch?v=w8jUmCe3zDs

Izvori istraživanja:

Izvor 1: Bueno, Nassib Bezerra, et al. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.
Izvor 2: Brinkworth, Grant D., et al. “Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo.” The American journal of clinical nutrition 90.1 (2009): 23-32.
Izvor 3: Merchant, Anwar T., et al. “Carbohydrate intake and HDL in a multiethnic population.” The American journal of clinical nutrition 85.1 (2007): 225-230.
Izvor 4: Wood, Richard J., et al. “Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men.” The Journal of nutrition 136.2 (2006): 384-389.
Izvor 5: Westman, Eric C., et al. “Effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet program compared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses.” International journal of cardiology 110.2 (2006): 212-216.
Izvor 6: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527399001072
Izvor 7: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/407945?redirect=true
Izvor 8: http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.long

Drugi izvori:

http://www.ravnskov.nu/cholesterol/
https://www.ruled.me/the-ketogenic-diet-and-cholesterol/
http://www.yourmedicaldetective.com/public/523.cfm
Adrijana Dolinar, Sanja Lončar: Resnice in zmote o holesterolu
Gašper Grom, Tjaša Vrhovnik: Bemumast

28.01.2018, Katja, LCHF Style