Katjin blog
Ako patiš od migrena, onda dobro znaš kako strašna može biti ta bol in kako lahko ohromi in ugrozi tvoje svakodnevno društveno i obiteljsko življenje. Osim boli i osjetljivosti na svjetlost, migrenu može pratiti i mučnina, povraćanje, aura i druge vrste osjetljivosti.

Voljela bih da imam čarobnu štapić ili da mogu reći da postoji lijek koji 100% uklanja migrenu i sprječava njezin povratak u tvoje življenje. Nažalost, toga nemam. UZROK migrena mora svaki putnik pronaći sam, jer ih može biti nebrojeno. Međutim, postoji nekoliko jednostavnih faktora koje možemo uvesti u dnevnu rutinu i koji mogu pomoći u smanjenju ili čak prestanku migreničnih napada, ako uspijemo ukloniti uzrok. Ja se kunem u prehranu (pritom mislim na LCHF/KETO prehranu), pravilni ritam spavanja i magnezij.

Zvuči previše jednostavno, zar ne? No, u stvarnosti potpuno izbjegavam i alkohol, jaku sunčevu svjetlost, jako klimatizirane prostore, dehidraciju, umjetna sladila (aspartam i slično), pojačivače okusa i jake parfeme. Oni koji su se ozbiljno suočili sa svojim migrenama, znaju o čemu govorim. Svaka osoba mora otkriti svoje “triggere” koji mogu izazvati migrenski napad. Da, nažalost, to može biti i parfem, osvježivač zraka ili na prvi pogled potpuno bezopasan obrok u restoranu.

Danas ću se ograničiti na magnezij, za koji je kroz studije dokazano da može pomoći u ublažavanju migrenskih napada. Ako te zanima kako promjena prehrane utječe na migrenu, možeš pročitati moj zapis o tome: Ketoni u borbi protiv migrena.

Što je magnezij i koju ulogu ima u organizmu?

Mineral magnezij odgovoran je za više od 300 nužnih procesa i reakcija u organizmu. Potreban je za sintezu proteina u mitohondrijima i proizvodnju energije u osnovnim staničnim reakcijama. Igra ključnu ulogu u sintezi DNK i RNK te u različitim enzimima. Nalazi se u kostima, mišićima i mozgu. Osim toga, magnezij je potreban za opuštanje mišića, za funkcioniranje živčanog sustava i apsorpciju drugih važnih minerala (kalcij, natrij, cink, bakar, kalij i fosfor). Organizmu nije moguće proizvesti magnezij samostalno, stoga je potrebno unositi ga putem hrane ili dodataka.

Magnezij također pomaga kod posljedica stresa, depresije, nesanice (smiruje), probave, mišićnih grčeva… i možda najvažnija vijest za sve koji se bore s migrenama – dokazano pomaže kod migrenskih glavobolja.

Kako znamo da našem organizmu nedostaje magnezija?

U tijelu odrasle osobe nalazi se oko 25 grama magnezija. Samo 1% od toga nalazi se izvan stanica (npr. u krvi), a ostatak se nalazi u stanicama, mišićima, kostima…

Nedostatak magnezija povezan je s mnogim bolestima, sindromima i lošim općim osjećajem.

Faktori koji mogu utjecati na nedostatak magnezija:

• Laksativi
• Povećano znojenje
• Alkohol
• Određeni lijekovi: antibiotici, lijekovi za želudčanu kiselinu…
• Kontracepcijske pilule
• Razne bolesti: dijabetes, poremećaji štitnjače, bolesti živčanog sustava
• Genetika i genske greške (0,1-1% stanovništva)

Znakovi koji ukazuju na nedostatak magnezija mogu biti:

• Nespečnost
• Razdražljivost
• Napetost
• Zatvor
• Glavobolje
• Kronični umor
• Razdražljivost crijeva
• Pretilost
• Migrene
• Hladne ruke i noge
• Grčevi u mišićima, većinom noću
• Snažniji PMS kod žena
• Bolni noge kod djece
• Poremećaji krvnog cirkulacije i srčanog ritma
• Osjetljivi zubi i desni
• Poremećaji menstrualnog ciklusa

Magnezij i migrene

O migrenama i mojoj priči s migrenama već sam pisala u zapisu pod naslovom: Ketoni u borbi protiv migrena?

Postoji mnogo različitih uzroka za migrene. Samo pronalaženjem pravog uzroka koji izaziva migrenski napad možemo uspješno upravljati migrenama. Ja sam tijekom svoje potrage za uzrokom svojih migrena isprobala PUNO stvari. Odlučujući faktor bila je prehrana (gluten i šećer), što je dovelo do uništenog imunološkog sustava, alergijskih reakcija i upalnih stanja. Problem moramo rješavati holistički!! Onima koji otkrivaju da vam klasična prehrana može uzrokovati probleme, od srca savjetujem da isprobate prelazak na LCHF/KETO način prehrane. O tome ima puno napisanog među ostalim zapisima na ovoj web stranici.

Ako patite od migrenskih napada, nužno je provjeriti unos magnezija. Većina nas je nedovoljno opskrbljena ovim mineralom, a razlog za to je lošija kvaliteta hrane i vode koja je danas u svijetu većinom osiromašena. Čak i kada se trudimo i biramo hranu bogatu magnezijem, treba uzeti u obzir da organizam magnezij jako brzo gubi, posebno u kombinaciji sa stresom, alkoholom, jakim znojenjem, ubrzanom probavom, menstruacijama i raznim lijekovima (poput antibiotika i laksativa). Također treba napomenuti da sposobnost apsorpcije magnezija nije toliko jednostavna kao njegovo ubrzano gubljenje.

Magnezij kao podrška liječenju ili prevencija migrene

Više pilot studija pokazuje da se razina magnezija u mozgu tijekom migrenskog napada znatno smanjuje kod približno 50% pacijenata s migrenom. Dodavanje magnezija u početnoj fazi migrenskog napada može ublažiti ili skratiti bolove.

Magnezij i menstrualne migrene

Magnezij može biti rješenje i za žene koje pate od menstrualnih migrena i glavobolja. Tijekom menstruacije, niže razine magnezija u tijelu su dokumentirane, što može uzrokovati ili pogoršati glavobolje i menstrualne migrene. Često je upravo nedostatak magnezija ključni faktor za višednevne glavobolje ili migrene oko menstruacije.

Većina studija pokazuje da redoviti dnevni unos magnezija pomaže u poboljšanju simptoma migrene i glavobolja. Preporučeni dnevni unos magnezija za odraslu osobu je oko 400 mg. Kod pacijenata s migrenama obično je potrebno udvostručiti ovu količinu (studije su provedene s dozama od 600 mg i više). Možda će biti potrebno nekoliko tjedana ili mjeseci da bi se primijetila poboljšanja.

Nuspojave magnezija

Jedna od nuspojava uzimanja magnezija može biti ubrzana probava ili čak proljev. Za one s kroničnim zatvorom, ovo može biti korisno jer pomaže u olakšavanju problema. Međutim, uvijek je preporučljivo konzultirati se s liječnikom prilikom uzimanja većih doza magnezija, osobito ako imate problema s bubrezima, bubrežnim kamencima ili uzimate druge lijekove.

Kako odabrati pravu vrstu magnezija?

Magnezij je dostupan u različitim oblicima, poput magnezijevog oksida, sulfata, karbonata, citrata, klorida i drugih. Cijena i kvaliteta mogu značajno varirati, a skuplji oblici poput magnezijevog malata, kelata i taurata manje su česti. Za većinu ljudi, magnezijev citrat je najpreporučljiviji oblik jer se dobro apsorbira i lako koristi u tijelu.

Magnezij citrat ima mnoge prednosti i preporučuje se u borbi protiv migrena. Dvije knjige koje se sveobuhvatno bave migrenama preporučuju magnezijev citrat kao podršku za ublažavanje migrena:

1. The Migraine Miracle: A Sugar-Free, Gluten-Free, Ancestral Diet to Reduce Inflammation and Relieve Your Headaches for Good – Josh Turknett, MD

2. The Migraine Cure: How to Forever Banish the Curse of Migraines – Sergey A. Dzugan, M.D., Ph.D. i Deborah Mitchell

Sve studije o važnosti magnezija za migrene imaju jednu zajedničku stvar: preporučuju veće doze magnezija od standardnih preporuka. Knjiga The Migraine Cure čak preporučuje do 800 mg magnezijevog citrata prije spavanja, ali ovu dozu možete podijeliti na dva manja unosa ako se jave probavni problemi.

Odabir čistog magnezijevog citrata bez aditiva

Kada sam tražila pravu vrstu magnezija, naišla sam na mnoge prepreke. Većina dodataka prehrani sadrži magnezijev oksid ili magnezijev klorid, koji se slabo apsorbiraju. Također, tablete dodataka često sadrže nepotrebne aditive, dok prahovi sadrže umjetne zaslađivače i boje, koji mogu izazvati migrene.

Zato sam odlučila potražiti čisti oblik magnezijevog citrata bez aditiva. Tri-MAGNEZIJEV di-CITRAT sadrži 15,7% magnezija, što je dvostruko više nego obični magnezijev citrat. To je visokokvalitetni organski oblik magnezija koji se lako apsorbira u tijelu. Također, potpuno se otapa u vodi i nema karakterističan okus. Važno je napomenuti da je ovaj proizvod bez šećera, zaslađivača, laktoze, glutena, ugljikohidrata i boja, što ga čini prikladnim za vegane.

Budući da magnezijev citrat može imati laksativni učinak, preporuča se podijeliti dnevnu dozu kroz dan, umjesto da se uzme odjednom.

Ako patite od glavobolja, migrena, grčeva u nogama ili opće umornosti, isprobajte magnezij. Možda su upravo niske razine magnezija u vašem tijelu razlog za vaše probleme.

Za kraj, još jedna zanimljivost…

Znaš li koliko magnezija sadrži određena hrana i koliko bi je trebalo pojesti da bi zadovoljio/la minimalnu dnevnu potrebu od 350 mg magnezija? Za unos 350 mg magnezija potrebno je pojesti:

• 83 g sjemenki suncokreta
• 206 g badema
• 583 g špinata
• 745 g rukole
• 614 g lososa
• 700 g tune
• 1346 g svinjskog mesa
• 1522 g govedine
• 1842 g piletine
• 853 g tvrdog sira
• 42 kokošja jaja

Još uvijek misliš da unosiš dovoljno magnezija kroz svoju prehranu?

Izvori:

• Palmery, M., et al. Oral contraceptives and changes in nutritional requirements.
• Tarasov, E. A., et al. Magnesium deficiency and stress: Issues of their relationship, diagnostic tests, and approaches to therapy.
• https://www.biolectra-magnesium.de/gesuender-mit-magnesium/stress/
• Seelig, Mildred S. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). Journal of the American College of Nutrition 13.5 (1994): 429-446.
• Ramadan NM, et al. Low brain magnesium in migraine. Headache. (1989)
• Lodi R, et al. Deficient energy metabolism is associated with low free magnesium in the brains of patients with migraine and cluster headache. Brain Res Bull. (2001)
• Köseoglu E, et al. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. (2008)
• Peikert, A., C. Wilimzig, and R. Köhne-Volland. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia 16.4 (1996): 257-263.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10065508
• https://migraineagain.com/magnesium-deficiency-migraines/
• https://migraine.com/migraine-treatment/natural-remedies/magnesium-for-migraine-headaches/
• https://www.magnesium-ratgeber.de/magnesium-einnahme/
• http://www.medmix.at/magnesiumoxid-und-magnesiumcitrat-im-fakten-check/
• http://healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=535:achtung-achten-sie-bei-der-einnahme-von-calcium-immer-darauf-dieses-mit-magnesium-und-vitamin-d-zu-kombinieren&catid=20&Itemid=316&lang=de
• 07.09.2018, Katja, LCHF Style