Katjin blog
U vezi s LCHF/KETO načinom prehrane pojavljuje se mnogo različitih pitanja. Neka se ponavljaju, pa sam se odlučila da ih skupim na jedno mjesto i pokušam na njih odgovoriti što je moguće kraće i sažetije.

Idemo redom:

1. Što je LCHF/KETO prehrana?

LCHF je kratica za LOW CARB HIGH FAT, što znači nisko-ugljikohidratna visokomasna dijeta ili način prehrane. KETO prehrana je stroža verzija LCHF-a. To možemo nazvati i lifestyle (način života), jer to definitivno nije kratkotrajna dijeta. Znači da jedemo pravu hranu, zdrave masti, neprerađenu hranu i naravno hranu koja nema visoki sadržaj šećera i ugljikohidrata.

2. Što znači omjer makronutrijenata?

Veliki dio uspjeha kod LCHF/KETO prehrane leži u pravilnim omjerima. Pri tome mislimo na makronutrijente: masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Kod klasične prehrane, koja je bogata šećerima i ugljikohidratima, naše tijelo koristi ugljikohidrate kao izvor energije. Kada promijenite omjer unosa makronutrijenata i ugljikohidrati postanu zanemariv dio naše prehrane, naše tijelo počinje koristiti masti kao izvor energije. Približno omjer koji bi trebalo slijediti kod dnevnog unosa je: 70-75% masti, 15-20% bjelančevina i 5-10% ugljikohidrata. To znači da mora barem 70% naše dnevne energetske vrijednosti dolaziti iz masti, jer je to bit LCHF/KETO prehrane. KETO prehrana je stroža verzija LCHF-a i temelji se na višem postotku masti i nižem postotku ugljikohidrata.

3. Što je KETOZA?

Ketoza je potpuno normalno stanje organizma koje nastaje kada u prehrani ograničimo unos ugljikohidrata (šećera) kao primarnog izvora energije. Tijelo može koristiti ili šećer ili mast kao izvor energije. Šećer tijelo pretvara u glukozu, dok mast jetra pretvara u ketone. O prehrambenoj ketozi govorimo kada je razina ketona u krvi iznad 0,5 mmol/l.

Više o ketozi pročitaj u zapisu: Razlika između ketoze i keto adaptacije?

4. Što su KETONI?

Tijelu energiju osiguravaju vlastite male “tvornice” energije, a to su mitohondriji koji metaboliziraju energiju iz glukoze ili ketona. I tu dolazi do razlike. Ketoni stvaraju puno više energije po molekuli nego glukoza. To znači, pojednostavljeno, da kada tijelo počne koristiti mast i pretvoriti je u ketone, dobivamo puno bolji i održiv izvor energije. Treba naglasiti i drugu prednost ketona – pri sagorijevanju masti ne dolazi do porasta šećera u krvi, a inzulin ostaje stabilan. Ovo je izuzetno korisna prednost ketoze, uz brojne druge. Ketoni su gorivo za naše stanice. Ketoni nastaju u jetri tijekom razgradnje masti.

Više o ketonima (koje vrste poznajemo i kako ih mjerimo) pročitaj u zapisu: Što su ketoni?

5. Je li LCHF/KETO prehrana sigurna?

LCHF/KETO prehrana ima mnoštvo dobrih svojstava – vrlo je zasitna, smanjuje osjećaj gladi i ima ogromne pozitivne učinke na naše zdravlje. Često kažem da je gubitak kilograma samo nuspojava. Pravi učinak LCHF/KETO prehrane je utjecaj na naše zdravlje. KETO prehrana (stroža verzija LCHF-a) poznata je još od 1920. godine, kada su je počeli koristiti kao lijek za epileptične napadaje kod djece. Sve više istraživanja potvrđuje pozitivan učinak na različite bolesti i zdravstvena stanja, kao što su: dijabetes, Alzheimerova bolest, demencija, migrene, ozljede mozga, autoimuna oboljenja…

Naravno, promjene u prehrani treba provoditi ispravno. Postoji mnogo literature o tome, i pametno je dobro se informirati prije početka. Kako pravilno započeti s LCHF/KETO prehranom pročitaj u zapisu Kako započeti s LCHF/KETO prehranom?

Više o utjecaju LCHF/KETO prehrane na zdravlje pročitaj u zapisu: Utjecaj LCHF/KETO prehrane na zdravlje

LCHF/KETO prehranu koriste i kod različitih zdravstvenih stanja. Pročitaj blog o dječaku Filipu koji ima Prader-Willijev sindrom.

6. Kako znaš kada si u KETOZI?

Najopćenitiji znakovi ketoze su:

• Smanjen apetit.
• Duži periodi bez gladi.
• Viša razina konstantne energije.
• Bolja i duža sposobnost koncentracije.
• Povećana žeđ.
• Miris acetona (to se događa samo u početnoj fazi promjene prehrane, kasnije nestane).
• Metalni okus u ustima.
• Najprecizniji način za određivanje ketoze je mjerenje prisutnosti ketona u urinu ili krvi. Više o tome pročitaj u zapisu: Što su ketoni? i u zapisu Razlika između ketoze i keto adaptacije.

7. Je li LCHF/KETO prehrana sigurna za bubrege?

Odgovor je jednostavan: NARAVNO da je. Često dolazi do pogrešnih tumačenja ove vrste prehrane, jer mnogi ljudi (uključujući i liječnike) misle da se radi o prehrani koja se temelji na bjelančevinama. To je daleko od istine. LCHF/KETO prehrana NIJE bjelančevinska (ili mesna) prehrana. Bjelančevine su kod LCHF/KETO prehrane ograničene na 15-20% dnevnog unosa.

U slučaju dijabetesa, istraživanja potvrđuju da LCHF/KETO prehrana čak ima zaštitni učinak na bubrege.

8. Mogu li jesti voće na LCHF/KETO prehrani?

Iako je voće poznato kao zdrava hrana, jer sadrži mnogo vitamina i minerala, također sadrži i veliku količinu fruktoze (= šećera) i ugljikohidrata. Na LCHF/KETO prehrani većina voća je iz tog razloga zabranjena. Dozvoljeno je konzumirati bobičasto voće. Osobno mislim da je “ugled” voća kao blagajne vitamina i minerala precijenjen. Zašto? Isti ili čak veći broj vitamina i minerala sadrži i odabrana povrća, jaja i određeni dijelovi mesa (npr. iznutrice).

9. Koliko dugo mogu biti na LCHF/KETO prehrani?

Neograničeno. Ova prehrana nije kratkoročna dijeta, kao što neki pogrešno misle. Ne radi se o 40-dnevnoj dijeti za mršavljenje ili nekom razdoblju koje doživljavamo kao razdoblje stroge apstinencije. Radi se o načinu života. I na duže staze će se pokazati prave prednosti LCHF/KETO prehrane. Tu mislim prije svega na zdravlje i ojačani imunološki sustav.

10. Je li LCHF/KETO prehrana prikladna za vegane ili vegetarijance?

Naravno, samo određena hrana neće biti na jelovniku. Mnogo je vegana i vegetarijanaca koji se pridržavaju LCHF/KETO prehrane.

11. Mogu li jesti mliječne proizvode na LCHF/KETO prehrani?

Odgovor je MOŽEŠ, ali ograničeno. Treba je birati punomasne mliječne proizvode (masni sirevi, mascarpone, kremasti sirevi, punomasna vrhnja, grčki jogurt…). Potrebno je izbjegavati mlijeko jer ima najveći utjecaj na naš inzulin. Neki (posebno žene), koje LCHF/KETO prehranu koriste kao učinkovitu dijetu za mršavljenje, moraju isprva ograničiti ili potpuno eliminirati mliječne proizvode iz prehrane na određeno vrijeme. Maslac se u ovom slučaju smatra masnoćom i ne treba se ograničavati.

12. Prehranjujem se prema smjernicama, a još uvijek nisam u ketozi? Što radim pogrešno?

Razloga može biti više:

• Previše ugljikohidrata (granična količina je između 20-50 g ugljikohidrata dnevno).
• Previše proteina (višak proteina se pretvara u glukozu).
• Previše zaslađivača (umjetnih ili prirodnih).
• Previše hrane s skrivenim ugljikohidratima ili šećerima (zato je važno provjeriti deklaracije!).

Više o tome pročitaj u zapisu: Najčešće pogreške na LCHF/KETO prehrani.

13. Je li LCHF/KETO prehrana prikladna za trudnice i dojilje?

Naravno da je, pod uvjetom da se pravilno primijeni, jer je puna korisnih hranjivih tvari i zdravih masti. Mnogo trudnica pati od gestacijskog dijabetesa, a LCHF/KETO prehrana može biti idealna za reguliranje razine šećera u krvi tijekom trudnoće. Ako uvodite promjene u prehrani tijekom dojenja, neka budu postupne i promišljene kako bi se organizam dobro prilagodio i kako bi stresni prijelaz bio što manji.

14. Što se događa s kolesterolom ako jedem toliko masti? Hoće li mi se krvne žile začepiti?

Kolesterol je tvar koja je NEOPHODNA za naš opstanak i život. Bez njega nijedna od naših stanica ne bi preživjela. Kolesterol u LCHF/KETO prehrani zaslužuje detaljniju obradu i objašnjenje. Duže objašnjenje o kolesterolu i kako pravilno interpretirati rezultate možete pročitati u zapisu: Kako ide tvoj kolesterol?

15. Na LCHF/KETO prehrani sam nekoliko dana/tjedana i osjećam se loše. Što radim pogrešno?

Organizam doživljava stres prilikom prijelaza na drugi način prehrane. Naš metabolizam, crijevna flora i mitohondriji se moraju prilagoditi novom izvoru energije. Osim toga, događa se još jedna važna stvar. Na LCHF/KETO prehrani su ugljikohidrati ograničeni na minimum, što uzrokuje da naš gušterača više ne izlučuje toliko inzulina. Kad se to događa, dolazi do hormonskih signala koji šalju poruku bubrezima da izluče svu višak vode, čime se prestaje zadržavanje vode. S obzirom na to da bubrezi stalno izlučuju vodu, oni također izlučuju minerale i soli. S obzirom na to da ovaj proces traje kontinuirano, brzo dolazi do nedostatka elektrolita u organizmu. Simptomi koji upućuju na ovo su: glavobolje, vrtoglavica, umor, bolovi u mišićima, grčevi u nogama, poremećen ritam srca, ubrzan puls, zatvor, loše opće stanje…

O elektrolitima i važnosti soli u prehrani pročitaj u zapisima:

• Važnost elektrolita na LCHF/KETO prehrani
• Daj mi sol, molim!

16. Muči me grozna zatvor. Što da napravim?

Počni uzimati magnezij! Redovito uzimanje magnezijevih dodataka pomaže u borbi protiv zatvora. Kvalitetan i koncentriran magnezijev citrat možeš pronaći u našoj online trgovini.

Povećaj unos soli! Povećaj udio masti. Pomaže žlica kokosovog ulja (dodaj je u jutarnju kavu ili čaj). Provjeri unos tekućine (vode!). Dodaj MCT ulje u prehranu (to definitivno pomaže). Možeš ga nabaviti u našoj online trgovini.

17. Nedostaje mi KRUH! Gdje mogu kupiti LCHF/KETO kruh?

Trenutno imamo u ponudi pečeni LCHF/KETO kruh u našoj trgovini. I ne, ti proteinski zamjenski kruhovi (Lunin kruh i slični) NISU LCHF jer sadrže pšenični gluten (i još mnogo drugih stvari). Druga opcija su naše Live & Love pripremljene BIO mješavine za pečenje.

Kruh možeš i vrlo jednostavno i bez problema ispeći kod kuće. Recepti su dostupni ovdje:

• LCHF mekane i pahuljaste peciva (moji favoriti)
• LCHF kruh
• LCHF peciva od zlatnog lana

Svi sastojci su dostupni u našoj online trgovini i na prodajnim mjestima.

18. Je li točno da su ugljikohidrati i šećer ESENCIJALNI za mozak?

Ne, to nije točno. Esencijalna makrohranjiva tvar koju organizam treba su proteini i masti. Bez njih bismo oboljeli. Ugljikohidrati nisu esencijalna tvar za život. Organizam ima sposobnost proizvodnje glukoze u procesu koji se zove glukoneogeneza, koja je potrebna u minimalnim količinama za neke stanice. To znači da ugljikohidrati i šećer nisu nužna hrana. Mozak i ostali organi bez problema, pa čak i učinkovitije, koriste ketone kao gorivo umjesto glukoze.

19. Mogu li biti na LCHF/KETO prehrani tijekom tjedna, a za vikend si priuštiti pizzu, pivo i klasične deserte?

To nije najbolja ideja. Time najviše štetimo organizmu. Ako nam je cilj ketoza, takvi obroci će nas definitivno izbaciti iz ritma i iz ketoze. Osim toga, takvi obroci ometaju prilagodbu organizma na korištenje masti kao goriva i potiču želju za slatkim. Brzo se može dogoditi da se vratimo starim navikama, brzoj hrani punoj šećera, a loše osjećanje nas prati ponovno.

Nastavlja se…

Više zapisa pronađite na www.lchf-style.si u sekciji SADRŽAJI.

15.3.2019., Katja, LCHF Style