KATJIN BLOG

Puno je različitih pitanja o LCHF/KETO prehrani. Neka od njih se ponavljaju i zato sam ih odlučiila sakupiti na hrpu i pokušati odgovoriti što kraće i konciznije. Na neka od najčešćih već sam odgovorila u prvom dijelu ovog bloga, koje možete pronaći ovdje.

Ovaj put je na redu drugi dio.

1. Koliko masti trebam unositi da zadržim omjer nutrijenata unutar LCHF/KETO prehrane?
LCHF/KETO dijeta je prehrana bogata mastima. Ali to još uvijek ne znači da s masnoćama možemo pretjerivati unedogled. Osim toga, nije svaka mast prikladna. Osnovna filozofija koju treba razumjeti u LCHF/KETO prehrani je da smo iz jelovnika izbacili sve ugljikohidrate koji su nam do tog trenutka bili jedini/osnovni izvor energije. I kada određenu stvar izbrišemo, treba je zamijeniti. U ovom slučaju kalorije iz ugljikohidrata nadomještamo mastima. Zašto? Jer u LCHF/KETO prehrani glavni izvor energije su masti! Dakle, mora biti najviše u %. Kad bismo izbacili ugljikohidrate i masnoće (odnosno bili na low carb low fat dijeti), naš bi organizam s vremenom počeo štedjeti na svim funkcijama. Kako se to ne bi dogodilo potrebno je kalorije koje nedostaju unijeti iz masti.

Postotak kalorija iz masti ovisi o tome koliko ugljikohidrata pojedete, ali u osnovi je oko 75-80% kalorija.

Kako ćemo to izračunati?
Gram ugljikohidrata i gram proteina ima 4 kalorije, dok gram masti ima 9 kalorija. Tu je bitna razlika.

Primjer izračuna:
Uz dnevni unos od 1600 kcal i ograničeni unos ugljikohidrata (25 g dnevno) i 117 g proteina dnevno, računica ide ovako: (25 + 117) x 4 = 142 x 4 = 568 kalorija iz ugljikohidrata i proteina dnevno. Ostatak kalorija moramo unijeti iz masti, a u ovom slučaju to znači 114g masti.

Naravno, našu svakodnevicu teško je strpati u grame i postotke. No ti su podaci okvir unutar kojeg se dugoročno naš organizam prilagođava masnoći, počinje proizvoditi ketone, počinje sagorijevati vlastitu mast i prelazi u stanje ketoze. To je bit promijenjene prehrane i prelaska na LCHF/KETO prehranu.

Još nekoliko primjera dnevnog unosa masti za orijentaciju:

• 1.500 kalorija ukupnog unosa: oko 83-125 g masti/dan
• 2000 kalorija ukupnog unosa: oko 111-167g masti/dan
• Ukupni unos 2500 kalorija: oko 139-208 g masti/dan

2. Koliko ugljikohidrata smijem unositi na LCHF/KETO dijeti i pritom biti u ketozi?

U LCHF/KETO prehrani ograničena je količina unesenih ugljikohidrata. Gornja granica unosa ugljikohidrata varira od pojedinca do pojedinca i kreće se od 20 – 50 g/dan. Neki imaju poremećen metabolizam i inzulinsku rezistenciju, te je kod takvih osoba u početku potrebno ograničiti unos ugljikohidrata (ispod 30 g/dan) kako bi se postigla nutritivna ketoza. Drugi pak mogu jesti malo više ugljikohidrata i još uvijek održavati stanje prehrambene ketoze.

 3. Alkohol i LCHF/KETO prehrana?

Kao i kod svakog obroka na LCHF/KETO dijeti, i kod alkohola postoje određena ograničenja. Sva zaslađena pića (kokteli, likeri i sl.), pivo i slatka vina se izbacuju. Izbor je sužen na čista žestoka pića (whisky, votka, gin, …) i suho vino.

Treba napomenuti da alkohol bez prisutnosti ugljikohidrata djeluje drugačije. Mnogi ljudi primjećuju da mogu podnijeti mnogo manje alkohola nego prije promjene prehrane. Osim toga, naš metabolizam prvo mora sagorjeti i očistiti organizam od alkohola, a za to vrijeme prestaje sagorijevanje masti. To moramo imati na umu želimo li smršaviti.
Moje mišljenje je da se potpuno lako odreći alkohola… no izbor je, naravno, stvar pojedinca.

4. Trebam li uz LCHF/KETO prehranu uzimati neke dodatke prehrani?

U principu ne. LCHF/KETO prehrana je u biti neprerađena hrana, s puno povrća i zdravih masnoća. Naravno, sve to otvara pitanje izvora naše hrane i stvarnog sadržaja hranjivih tvari, vitamina i minerala.

Ipak, potrebno je istaknuti par nutrijenata na koje moramo obratiti malo više pozornosti u svakodnevnoj prehrani:

• Magnezij – važan mineral koji se nalazi u mesu, zelenom povrću i orašastim plodovima. Kod LCHF/KETO prehrane u početku se može javiti manjak elektrolita, stoga je pametno magnezij nadomjestiti u obliku dodatka prehrani. To posebno vrijedi ako se bavimo sportom, ako se jako znojimo, imamo grčeve ili glavobolje. Može se zamijeniti prahom magnezijevog citrata (u obliku koncentriranog tri-magnezijevog di-citrata, možete ga nabaviti ovdje) ili mješavinom elektrolita u obliku praha (Premium elektroliti). Dnevno nam je potrebno između 300 i 500 mg magnezija. Mi žene obično trebamo više toga.
• Kalij – važan elektrolit koji regulira krvni tlak, kontrakciju mišića, živčani sustav… Nalazi se u mesu, zelenom povrću i avokadu! Tijekom kuhanja u vodu se otpuštaju magnezij i kalij pa je povrće bolje kuhati na pari nego u vodi. Kalij je komponenta mješavine Premium elektrolita, koje možete kupiti ovdje. Dnevno je potrebno unositi između 3000-4000 mg kalija.
• Natrij – jedan je od najvažnijih elektrolita, posebno na početku LCHF/KETO prehrane. Preporuča se unos 4-5 g natrija dnevno. Kalij je komponenta mješavine Premium elektrolita, koje možete kupiti ovdje.
• Omega 3 masti – ako ne jedete morsku ribu 2-3 puta tjedno, onda je pametno razmisliti o dodavanju Omega 3 masti. Ljudski metabolizam ne može sam sintetizirati EPA i DHA masne kiseline (komponentu omege 3), ali su mu prijeko potrebne jer su esencijalne masne kiseline. U hrani biljnog podrijetla omega 3 je dostupna samo u obliku ALA masnih kiselina, koje naš organizam prvo mora pretvoriti u EPA i DHA oblik. Konverzija i prinos iz biljnih izvora je izrazito loš. Preporuča se najmanje 1,2 g EPA+ DHA dnevno. Omega 3 masne kiseline (EPA i DHA) imaju niz dokazanih pozitivnih svojstava. Pročitajte više o tome na web stranici www.omega-3.si ili u postu na blogu: Sve o omega 3 mastima.

5. Kratice i osnovni pojmovi koji se susreću u LCHF/KETO prehrani

LCHF – skraćenica za frazu Low Carb High Fat (dijeta s malo ugljikohidrata i puno masti)
IF – Povremeni post ili međupost. Znači da određeni dio dana ne jedemo hranu koja može utjecati na metabolizam. Obično se označava sa 16/8, što znači da postimo 16 sati dnevno (ovo može uključiti i ciklus spavanja) i konzumiramo svu potrebnu hranu unutar 8 sati.
MCT – Srednjelančani triglicerid – više o tome u prilogu: O MCT ulju
ALA i EPA

• Alfa-linolenska kiselina (ALA) je najkraća vrsta i ima 18 ugljikovih atoma u dužini i sadrži tri C=C veze. Najčešće se nalazi u biljkama, kao klice soje, laneno sjeme, zeleno lisnato povrće (npr. špinat i zelena salata).
• Eikozapentaenska kiselina (EPA) srednje je duljine i sadrži 20 ugljikovih atoma i pet ugljik-ugljik C=C veza.
  EPA i DHA nalaze se SAMO u ulju morskih organizama, uključujući masnu ribu kao što su sardine, skuše, lignje i losos, te u dodacima prehrani napravljenim od ribljeg ulja i drugih vodenih organizama poput morskih algi ili fitoplanktona. ALA se nalazi u raznim biljnim izvorima, ali pozitivni učinci nisu dokazani. Treba istaknuti da tijelo prvo mora pretvoriti ALA masnu kiselinu u EPA i DHA. Ova konverzija je izuzetno neučinkovita, jer se pretvara samo 8-21% EPA i 4-9% DHA. To znači da biljna ulja koja su bogata omega 3 (tj. ALA) nisu baš najbolji izbor za zamjenu omega 3 masti.

6. Gdje mogu pronaći LCHF/KETO recepte?
Pobrinut ću se da kuhanje i pečenje bude lakše, a ideja neće nedostajati.
Na web stranici www.lchf-style.si pronaći ćete izbor recepata koji se redovito ažuriraju. Kliknite na link i izaberite svog favorita.
Uz to, na Facebook stranici LCHF Style redovito objavljujem primjere obroka, slastica, keto obroka, priloga, grickalica, postupaka, recepata itd. Možete pronaći albume: Deserti, Potice, Glavna jela 1. dio, Glavna jela 2. dio, KETO jela, Juhe, Kruhovi…
Također me možete pronaći na Instagram.

7. Ima li nuspojava ako izbacimo ugljikohidrate iz prehrane? Je li štetno?

NIJE štetno jer ugljikohidrati nisu esencijalne hranjive tvari. Naše tijelo može lako dobiti energiju i iz masti. Stoga tvrdnja da su ugljikohidrati jedini izvor energije za mozak NIJE točna! Činjenica je da se naš metabolizam mora naviknuti i prilagoditi drugom izvoru energije. Ova prolazna početna faza može donijeti neke neugodnosti. Možemo dobiti KETO gripu, kratkotrajnu malaksalost, umor, moguće vrtoglavice, češće mokrenje… Sve to traje kratko i ne mora se uopće pojaviti. Sol i elektroliti su od velike pomoći. Zašto se to događa te što su elektroliti i zašto su toliko važni pročitajte u članku: Elektroliti – što su i zašto su važni….
8. Glavobolja u prvim danima nakon promjene prehrane?
Mnogi se ljudi žale na blage ili jake glavobolje nakon promjene prehrane i izbacivanja ugljikohidrata. I mnogi ljudi vrlo brzo zaključe s mišljenjem: “LCHF/KETO nije za mene, jer očito moje tijelo treba šećer…” jer kad opet konzumiraju ugljikohidrate (šećer) glava ih nekim čudom prestane boljeti. Razlog nije u šećeru koji treba pojesti, već u GLIKOGENU. Glikogen je rezervni polisaharid, ili kako se to kolokvijalno naziva – skladište glukoze u tijelu. Glikogen veže vodu. A kada se zalihe glikogena potroše, sva vezana voda, a time i vezani elektroliti se izlučuju. Kao rezultat toga, težina također brzo pada u prvim danima/tjednima. Razlog je voda koju tijelo više ne zadržava. Glavobolja je posljedica toga što bez unosa ugljikohidrata tijelo ubrzano izlučuje vodu i elektrolite, a budući da se oni ne nadoknađuju dolazi do dehidracije i poremećene ravnoteže elektrolita. Sve se to lako može spriječiti povećanjem unosa soli i elektrolita (magnezij, kalij, natrij) i naravno dovoljno tekućine. Pomaže i juha od kostiju. A kada se rezerve elektrolita obnove, tijelo vrlo brzo prelazi na sekundarni izvor energije, koji sada više nisu glukoza i glikogen, već mast i ketoni. I od sada sve ide lakše.

9. Imam dijabetes tipa 2. Je li LCHF/KETO prehrana sigurna za mene?

Naravno! Ne samo sigurno, već IDEALNO! Smanjen unos ugljikohidrata izravno utječe na šećer u krvi koji postaje puno stabilniji i bez većih oscilacija. Masti ne utječu na to. Naravno, kod takvog zdravstvenog stanja mora se voditi računa da se svaka promjena mora provoditi pod nadzorom liječnika.

10. Hoću li izgubiti mišićnu masu ako prestanem jesti ugljikohidrate?
Ne, sve dok dnevno unosite dovoljno proteina i kalorija (i jedno i drugo je važno!) Vaša se mišićna masa neće smanjiti ili čak nestati zbog smanjenog unosa ugljikohidrata.

11. Na početku sam LCHF/KETO i moj urin i znoj imaju čudan miris koji me podsjeća na mješavinu mirisa prezrelog voća i acetona. Nešto nije u redu?
Ne, sve je u redu. To je normalna pojava s pojačanim stvaranjem ketona koje tijelo još ne koristi te se višak izlučuje kroz kožu i mokraćom. Ketoni imaju karakterističan miris koji se najbolje može opisati kao mješavina mirisa prezrelog voća i acetona.

12. Bademovo brašno se pojavljuje u mnogim receptima. Doma imam samo kokosovo brašno. Mogu li bademovo brašno zamijeniti kokosovim brašnom? S kojim brašnom je razmjena uspješna?
Ne, zamjena bademovog brašna kokosovim brašnom 1:1 nije moguća i nikada neće uspjeti. Ili možemo koristiti omjer 4:1 (4 dijela bademovog brašna i 1 dio kokosovog brašna). Kokosovo odmašćeno brašno puno je upijajuće i drugačije se ponaša od bademovog brašna. Bademovo odmašćeno brašno se može uspješno i ravnopravno zamijeniti sa suncokretovim odmašćenim brašnom, odmašćenim brašnom od lješnjaka… ali nikako sa brašnom od zlatnog lana ili kokosovim brašnom.

13. Što ako ne volim jaja ili imam alergiju na jaja, a ipak želim jesti LCHF/KETO?
Možemo koristiti zamjenu za jaja. U slučaju da se iz bilo kojeg razloga ne mogu konzumirati jaja, u nekim receptima možete ih zamijeniti prema receptu ispod. Recept zamjenjuje 1 jaje. Kupite cijele sjemenke i sameljite ih u mlincu za kavu:
Sastojci:
• 1 žlica mljevenih lanenih ili chia sjemenki
• 3 jušne žlice tople vode
priprema:
Pomiješajte mljevene sjemenke i toplu vodu. Dobro izmiješajte žlicom, pa stavite u hladnjak na 15 minuta da se smjesa lijepo stegne.
Kao što je rečeno – u nekim receptima takva kombinacija savršeno funkcionira i osigurava vezivanje, ali ne u svim receptima.

14. Što je MCT ulje? Kakav je okus?
Više o MCT ulju piše u blog postu: MCT ulje. MCT ulje (u uljnom i praškastom obliku) potpuno je bez okusa i mirisa.

15. Koja je razlika između MCT ulja i MCT ulja u prahu?Razlika je u obliku i topivosti. MCT ulje je u obliku ulja, u obliku tekućine. Ako se doda u tekućine (npr. kava ili čaj) pliva na vrhu, kao i svako ulje. Može se umiješati i pjeniti pjenilicom za mlijeko ili uz pomoć blendera, ako nam se ne sviđa uljasti okus.

MCT ulje u prahu: U ovom slučaju, MCT ulje je vezano za prebiotička vlakna i stoga topljivo u tekućinama. Ne ostavlja masni sloj i potpuno se otapa u tekućinama. BEZ je maltodekstrina i dodanog škroba (većina sličnih proizvoda na tržištu ima dodani kukuruzni škrob i maltodekstrin).

Zajedničko im je da osiguravaju kvalitetan unos MCT masti (srednjelančanih masnih triglicerida C8 i C10).

20.02.2020, Katja, LCHF Style