KATJIN BLOG

Kad se odlučimo za LCHF/KETO prehranu, doslovno preokrenemo naše dosadašnje prehrambene navike naglavačke. LCHF/KETO prehrana nije kratkotrajna dijeta, već način života. To je proces učenja i prilagodbe. Na početku možemo naići na razne prepreke i nepoznanice, što može dovesti do gubitka strpljenja ili motivacije. Zato je važno znati barem nekoliko osnovnih grešaka koje možemo nesvjesno napraviti na početku ove prehrambene promjene.

1. STRAH OD MASTI

LCHF/KETO prehrana u svojoj je osnovi prehrana s visokim unosom masti i niskim unosom ugljikohidrata. I masti imaju svoj razlog i svrhu. Naravno, ne bilo kakve masti. Treba u širokom luku izbjegavati prerađena biljna ulja, rafinirana ulja i ulja s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina. Vjerojatno nije potrebno posebno naglašavati da margarin nije prikladan. U hladnjaku napravi mjesta za zalihe maslaca, masti, jaja, avokada… a u kuhinjskom ormariću za kokosovo i maslinovo ulje. Biraj masnije komade mesa i masnu ribu. Bez brige, neće ti se začepiti krvne žile. Ako te i dalje plaši unos masti, pročitaj tekst Kako stoji tvoj kolesterol?

Masti je najbolje dodavati nakon kuhanja, kako bi se očuvale sve hranjive vrijednosti. Nije dovoljno samo pripremiti jaja na žličici masnoće. Ako mast ne možemo unijeti u dovoljnim količinama kroz hranu, možemo to učiniti i KETO kavom ili čajem, koji se računaju kao obrok. Kako pripremiti KETO kavu, pogledaj u receptu LCHF/KETO kava.

2. PREMALO SOLI U PREHRANI

Vjerojatno te već iznenadila prva točka. Oduvijek su nas upozoravali na masnoće i sol. A sada su to prve dvije najvažnije greške s kojima se susrećemo u LCHF/KETO prehrani. Zato zaboravi sve o manje slanoj prehrani i počni uživati u masnoj i slanoj hrani.

Zašto sol? Sol sadrži natrij, jedan od važnih elektrolita. Nedostatak soli u prehrani može uzrokovati zatvor, vrtoglavicu, glavobolju ili loše opće stanje. O važnosti elektrolita i soli u prehrani pročitaj u tekstovima:

• Važnost elektrolita u LCHF/KETO prehrani
• Dodaj mi sol, molim te!

3. PREVIŠE MLIJEČNIH PROIZVODA

Mliječni proizvodi mogu biti problematični za neke ljude. Ako nam je cilj mršavljenje i čini nam se da ne napredujemo, unatoč tome što radimo sve “kako treba”, prvi korak je ograničiti ili potpuno izbaciti mliječne proizvode na neko vrijeme. Mliječni proizvodi uključuju jogurte, sireve, sirne namaze, svježi sir, vrhnje… Maslac se u ovom slučaju računa kao masnoća i ne treba ga ograničavati, kao što smo već naučili u prvoj točki.

4. PREVIŠE PROTEINA

Često mi netko kaže da ovaj način prehrane nikako nije za njega jer treba pojesti toooooliko mesa. Naravno, to nije istina. LCHF/KETO prehrana NIJE proteinska ni mesna dijeta. Svjetlosnim godinama je udaljena od takvog koncepta. Unos proteina je ograničen na otprilike 20-25% dnevnog energetskog unosa. Dakle, čak i višak proteina u jelovniku može uzrokovati zastoj u gubitku kilograma, zatvor, glad i sporiju prilagodbu. Imaj to na umu.

5. MEĐUOBROCI

Kod klasične prehrane navikli smo jesti više puta dnevno. Tako nas uče i smjernice tzv. “zdrave” prehrambene piramide. Cilj LCHF/KETO prehrane je potaknuti tijelo na korištenje vlastitih masnih zaliha kao izvor energije. To se događa samo ako jedemo kada smo stvarno gladni. A ne kada nam sat kaže da je vrijeme za jutarnju užinu, popodnevni međuobrok ili grickalice uz omiljeni film. Nema potrebe za međuobrocima. Nauči slušati svoje tijelo i ne povezuj obroke s kazaljkama na satu.

6. PREMALO SNA

Pravilna rutina spavanja izuzetno je važna. Zato treba osigurati potpuno zamračenu spavaću sobu i odlazak na spavanje u pravo vrijeme, bez ometajućih faktora (plavo svjetlo, telefoni…). Važno je naučiti kako regulirati stres. Treba imati na umu da je i promjena prehrane stres za tijelo, pa se moraš pobrinuti za dovoljno odmora i regeneracije. To je posebno važno ako istovremeno u svoj raspored uključimo više tjelesne aktivnosti ili vježbanja. Previše promjena odjednom može aktivirati obrambeni mehanizam tijela i dodatni stres.

7. LCHF/KETO NA SVOJ NAČIN

Što znači “na svoj način”? To znači da sami prilagođavamo unos, omjere i dopuštene namirnice. LCHF/KETO ima svoja pravila koja funkcioniraju samo ako ih se pridržavamo. Posebno u početku, kada se tijelo još prilagođava. Ključno je pridržavati se LCHF/KETO principa u potpunosti, a ne samo tijekom tjedna, dok vikendom vraćamo ugljikohidrate, krumpir i slastice. Dugoročno, LCHF/KETO funkcionira samo ako se tijelo prilagodi korištenju masti kao izvora energije. Ako miješamo izvore energije (masti/glukoza), možemo napraviti više štete nego koristi. To se može osjetiti na raspoloženju, energiji, probavi, nadutosti… pa čak i na krvnim nalazima. Više o razlici između ketoze i keto adaptacije pročitaj u članku: Razlika između ketoze i keto adaptacije?

8. OPSJEDNUTOST VAGOM I MJERENJEM

Ovo se posebno odnosi na žene koje žele smršavjeti. Ako vaga nakon tjedan dana ne pokaže ozbiljan pad ili čak ostane na istoj brojci, često postanu loše volje ili odustanu. Često pročitam rečenicu poput: “Već 2 tjedna sam na LCHF-u i nisam još ništa smršavio/la, što radim krivo?” Odgovor je jednostavan. Vaga nije mjerilo napretka, pogotovo ne u tako kratkom vremenu. Tijelu treba vremena da se prvo izliječi, riješi upalnih stanja, uravnoteži hormone i dovede organizam u ravnotežu. Tek tada možemo vidjeti napredak. Često se prvo primijeti promjena u obujmu i obliku tijela, a tek kasnije na vagi. LCHF/KETO način prehrane nije instant dijeta, već stil života. Zato nemoj forsirati i imati previsoka očekivanja. Postavi promjenu tako da dugoročno postane tvoj način života.

9. STRAH OD KOLESTEROLA

Posljednjih 50 godina slušamo kako je kolesterol opasan i kako treba izbjegavati masnu hranu, maslac i jaja. Činjenica je da to nije istina. Dokazano je da to nije istina. Ako te ipak brine povišen kolesterol, preporučujem da pročitaš knjigu Istine i zablude o kolesterolu i tekst Kako stoji tvoj kolesterol? Laboratorijsko mjerenje kolesterola je lako dostupno i isplati se napraviti osnovna mjerenja prije promjene prehrane. Ponovna mjerenja preporučuju se tek nakon godinu dana promijenjene prehrane, posebno ako smo u međuvremenu izgubili dosta kilograma. Pri tumačenju rezultata važan je omjer HDL-a, ukupnog kolesterola i triglicerida.

10. PREVIŠE ORAŠASTIH PLODOVA

Orašasti plodovi su potpuno prihvatljivi (posebno ako biramo makadamiju i lješnjake), ali ipak s njima treba biti oprezan. Najbolje ih je dodati u obrok, u salatu ili unaprijed odmjeriti količinu. Inače ih vrlo lako pojedemo previše. Također, sadrže puno omega-6 masnih kiselina, a prevelik unos može pridonijeti upalnim stanjima u tijelu. U svakom slučaju, dodavanje omega-3 masnih kiselina (koje neutraliziraju djelovanje omega-6) vrlo je preporučljivo.

11. ALKOHOL

Iako alkohol nije zabranjen u LCHF/KETO prehrani, važno je znati koje piće možemo izabrati. Sve slatke varijante, pivo, slatka vina i kokteli su, naravno, isključeni. No, čak i ako piće nema dodanog šećera (npr. viski ili čista votka), naš organizam ima problem s alkoholom. Tijelo ga mora što prije preraditi i izbaciti, a dok to radi, sagorijevanje masti za energiju privremeno se prekida. Alkohol također može povećati apetit, uzrokovati dehidraciju i gubitak elektrolita, što dovodi do lošeg osjećaja i glavobolje. Koliko su elektroliti važni, pročitaj u tekstu: Važnost elektrolita u LCHF/KETO prehrani.

12. PREVIŠE LCHF/KETO SLASTICA

Iako slastice mogu biti dio LCHF/KETO prehrane, najbolje ih je u početku izbjegavati ili barem ograničiti. Problem često nije samo u ugljikohidratima, već i u slatkom okusu, koji kod nekih osjetljivijih osoba može izazvati čak i inzulinski odgovor. Posebno treba biti oprezan s raznim slasticama koje se prodaju pod oznakom LCHF/KETO – često se ispostavi da su sastojci potpuno neprikladni. Zato uvijek pitaj za sastav prije nego što kupiš.

13. PREMALO KALORIJA

LCHF/KETO prehrana je vrlo zasitna. Može se lako dogoditi da unosimo premalo kalorija i time dugoročno uzrokujemo dodatni stres organizmu. Važno je osigurati kvalitetan unos mikro i makro nutrijenata, vitamina i minerala. Kod žena dugotrajni preniski kalorijski unos može biti posebno problematičan. Znakovi da jedemo premalo uključuju pojačano ispadanje kose i gubitak menstruacije – to su ekstremni slučajevi.

14. TRAŽENJE NADOMJESTAKA

Na području LCHF/KETO prehrane u posljednjem se vremenu pojavila mnoštvo proizvoda koji nose naziv KETO. Iako se tako nazivaju, nije nužno da su prikladni za LCHF/KETO prehranu. Potrebno je provjeriti sastojke. Često takvi proizvodi sadrže pšenične proteine (=gluten) i cijeli niz umjetnih zaslađivača. Konzumacija takvih proizvoda može učiniti više štete nego koristi.

U online ponudi LCHF Style možeš birati među provjerenim proizvodima (npr. KETO kruh, KETO granola, voćni namazi, …)

15. SKRIVENI ŠEĆERI I UGLJIKOHIDRATI

Kako se tome izbjeći? Jednostavno! Čitajte etikete i ako nije navedeno pitajte za sastojke. Ako namirnicu ne poznaješ, provjeri njezinu nutritivnu vrijednost i sadržaj ugljikohidrata te šećera.

16. OPTEREĆENOST MIŠLJENJIMA DRUGIH

Dok imamo sve moguće zdravstvene probleme ili višak kilograma i zbog toga smo nesretni, okolica na to uopće ne obraća pažnju. Kada uzmemo svoje život, kilograme i zdravlje u SVOJE ruke i počnemo mijenjati naše prehrambene navike, često se dogodi da završimo u centru razgovora. I svi imaju svoje mišljenje o tome. Često su mišljenja negativna. Razlozi su u općem uvjerenju o štetnosti masti, strahu od kolesterola i količini jaja i maslaca koje unosimo. I takva negativna mišljenja i komentari ljudi nas brzo mogu zbuniti i počnemo sumnjati u svoju odluku. Nemoj to raditi! Neka tvoja obrana bude ZNANJE i odluka da promijeniš svoj životni stil neka bude čvrsta. Ako se na tom svom putu promjena osjećaš usamljeno, pridruži se brojnim grupama gdje nađeš dodatnu podršku i motivaciju. Jedna od takvih je i grupa #aktivirajse, gdje motivacije definitivno ne manjka.

18.03.2018, Katja, LCHF Style