KATJIN BLOG

Pri LCHF/KETO prehrani je eden izmed možnih kratkotrajnih stranskih učinkov lahko tudi zaprtje. Več o tem zakaj pride do tega in kako si pomagati pa v tem zapisu. 

Kaj povzroči zaprtje?

Najbolj pogosti razlogi za zaprtje ob začetku LCHF/KETO prehrane so:

• črevesne bakterije se še niso adaptirale na spremenjen način prehrane
• premalo želodčne kisline glede na višji vnos maščob
• počasnejše delovanje žolča
• kronična dehidracija
• pomanjkanje elektrolitov

Vsaka sprememba prehrane, navad, okolja… ima vpliv na naš metabolizem. Lahko se upočasni ali pospeši. Prehod na LCHF/KETO prehrano je za našo črevesno mikrofloro velik zalogaj in lahko traja nekaj časa, da se črevesne bakterije adaptirajo na nov način prehrane. Ker je vnos hidratov in sladkorja nizek, se morajo tudi bakterije prilagoditi na višji delež maščobe. To traja nekaj časa in vmes se lahko pojavi zaprtost. 

Poleg tega je za LCHF/KETO prehrano značilno, da je krvni sladkor stabilnejši in da je za to potrebno tudi manj inzulina. Posledica je manjše zadrževanje vode in v vodi vezanih elektrolitov. In kaj se zgodi? Upočasni se peristaltika črevesja, kar občutimo kot zaprtje. 

Kakšno vlogo igrajo tu elektroliti? 

Glavno in zelo pomembno vlogo imata natrij in magnezij. Oba pospešujeta peristaltiko črevesja. Vemo pa, da se elektroliti pri tovrstni prehrani hitreje izpirajo, saj telo ne zadržuje več toliko vode, kot pri klasični prehrani bogati z ogljikovimi hidrati. Torej lahko pride do pomanjkanja ključnih elektrolitov. Več o funkciji elektrolitov pri LCHF/KETO prehrani si preberi v zapisu »Pomembnost elektrolitov pri LCHF/KETO prehrani«.

Ker pri LCHF/KETO prehrani izločimo tudi vsa škrobnata živila in živila z visoko vrednostjo vlaknin (žitarice, sadje, …) se lahko zgodi, da črevesne bakterije, ki se hranijo s prebiotiki (vlaknine, odporen škrob…) ostanejo brez hrane. Lahko se poruši naravno ravnovesje med dobrimi in slabimi bakterijami in črevesna mikroflora izgubi svojo moč. To se seveda pozna tudi pri prebavi.

Kako ukrepati?

Zdrava črevesna flora ni pomembna samo pri LCHF/KETO prehrani, ampak na splošno. Vpliva na celoten organizem in splošno odpornost imunskega sistema. Zato moramo poskrbeti, da se bodo naše bakterije v črevesju dobro počutile in da bodo pridno skrbele za našo prebavo.

Kako ukrepati, če nas doleti mučna zaprtost?

• Povečati je potrebno vnos probiotikov in prebiotikov (v obliki živil ali dodatkov)
  Probiotične in prebiotične bakterije delujejo v sožitju. In če je to sožitje dobro in močno, bo tudi naša prebava ok. Antibiotiki močno zdesetkajo koristne bakterije, zato je še posebno pomembno nadomeščanje prebiotikov in probiotikov po zdravljenju z antibiotiki. Pomemben dejavnik je tudi stres, alkohol, slaba prehrana… vsi ti dejavniki vplivajo na naš metabolizem in zdravje črevesne mikroflore. Prehranska dopolnila s probiotičnimi kulturami dobiš tudi v naši spletni ponudbi.
  Izredno dober vir probiotičnih in prebiotičnih kultur je fermentirana hrana (kislo zelje, kefir…). Prebiotične vlaknine so dober vir hrane za bakterije, ki se hranijo s tem. Pri zaprtosti si lahko pomagamo tudi z dodajanjem teh vlaknin v prehrano (npr. BIO krompirjeve vlaknine, laneno seme, chia semena, luščine indijskega trpotca…)
• Sol – povečati je potrebno vnos soli. Več o pomembnosti soli pri LCHF/KETO prehrani si preberi v zapisu »Podaj mi sol, prosim!«
• Maščobe – maščoba pospeši prebavo, sploh če uporabimo čisto MCT olje, MCT olje v prahu z dodatkom prebiotičnih vlaknin ali čisto kokosovo olje. 
• Magnezij (magnezijev citrat) v večjih odmerkih (priporočena dnevna doza je 400 mg) pospeši prebavo, saj počrpa vodo iz okolice in s tem pospeši gibanje črevesja ter volumen blata. Magnezijev citrat v koncentrirani obliki dobiš tu.
• Elektroliti – so zelo pomembni pri LCHF/KETO prehrani. Ne samo da preprečujejo keto gripo in slabo počutje, ampak pomagajo tudi pri zaprtju. Priporočam Premium elektrolite v prahu.

Zaprtje ali samo manj obiskov stranišča? Kaj pomeni »Less junk in, less junk out«? 

Na klasični prehrani, ki je polna sladkorjev, ogljikovih hidratov in škroba ter po vsej verjetnosti močno predelanih izdelkov, ki jim po domače rečemo »junk« je tudi več odpadka, saj telo zavrže vse nepotrebne zadeve, ki jih ne more uporabiti. Ko začnemo uživati LCHF/KETO prehrano, ki temelji na nepredelanih živilih in visoko kvalitetnih surovinah, se zgodi, da je tega odpadka (»junk-a«) veliko manj. Torej je tudi obiskov stranišča veliko manj po določenem času. Tega ne smemo zamešati z zaprtostjo. Lahko se zgodi, da se nam spremeni dnevna rutina odvajanja in obiskov stranišča, kar pa ni nujno posledica zaprtja, ampak enostavno uživamo bolj kvaliteten izbor živil, kar pomeni tudi boljšo izrabo hranilnih snovi in manj odpadka. 

Zaprtje se lahko pojavi kot kratkotrajen pojav zaradi razlogov naštetih zgoraj. Ampak, če pazimo na vnos živil, elektrolitov in skrbimo za dobro hidracijo ter omejimo vnos kofeina in alkohola, do tega sploh ne bo prišlo oziroma bo zelo hitro tudi minilo. Bistveno je, da damo organizmu čas za dobro adaptacijo na spremenjen način prehrane in ne obupamo po prvem tednu ali dveh. 

27.01.2022, Katja, LCHF Style