KATJIN BLOG

LCHF je kratica za LOW CARB HIGH FAT, kar pomeni nizkohidratna visoko maščobna dieta oziroma način prehranjevanja. KETO prehrana je strožja izpeljanka LCHF. Lahko temu rečemo tudi lifestyle (način življenja), saj definitivno to ni ena izmed kratkotrajnih diet. Pomeni da jemo pravo hrano, zdrave maščobe, nepredelano hrano in seveda hrano, ki nima visoke vsebnosti sladkorja in ogljikovih hidratov.

LCHF/KETO prehrana ima kup drugih dobrih lastnosti – je zelo nasitna, zavira občutek lakote in ima ogromno pozitivnih učinkov na naše zdravje. Seveda se moramo spremembe prehrane lotiti pravilno. Obstaja kup literature o tem in pametno se je dobro podučiti pred začetkom. Literature,  ki se ukvarja z LCHF/KETO prehrano, glutenom, zdravstvenimi vidiki ter maščobami je v slovenščini že kar precej, izpostavimo lahko knjigi Bemumast in Resnice in laži o hrani, ki sta pravi vodič po LCHF/KETO prehrani. Maščobe in problematiko sladkorja ter glutena obravnavajo knjige Mastna laž, Resnice in zmote o holesterolu, Požgani možgani in še mnoge druge. Vse naštete knjige lahko kupite tudi v naši spletni trgovini. V prihodnosti bomo tudi tu obravnavali posamezne teme, povezane z LCHF/KETO prehrano, tako da spremljajte nove objave.

Še prej pa skušajmo odgovoriti na par ključnih vprašanj, povezanih z LCHF/KETO prehrano. Zakaj bi nekdo sploh spremenil način prehrane in to v kontra smer, kot nas uči standardna prehranska piramida? Zanimivo je, da je že Hipokrat postavil trditev, da je hrana lahko naše zdravilo. Sodobno življenje, nenehni stres in vsakodnevni tempo nas večkrat prisili, da o prehrani ne razmišljamo, da si ne vzamemo dovolj časa za kvaliteten obrok in da nismo pozorni na sestavine. Istočasno pa ugotavljamo, da smo utrujeni, brez energije, da slabo spimo, da pridobivamo na teži, da nas pestijo razne alergije, glavoboli in migrene ter ostale zdravstvene težave. In velikokrat je stres  nadvse priročen izgovor za vse našteto. Pa je res? Kaj pa hrana? Razlogov v prid LCHF/KETO prehrani je več, v nadaljevanju je naštetih par tistih, ki so znanstveno podprti s številnimi strokovnimi študijami.

”HRANA NAJ BO TVOJE ZDRAVILO IN TVOJE ZDRAVILO NAJ BO HRANA.”  Hipokrat

1. ZNIŽANJE TELESNE TEŽE

Po domače – na LCHF/KETO prehrani res z lahkoto shujšamo, seveda je izguba teže odvisna od posameznika in se razlikuje glede na več različnih dejavnikov, ki na to vplivajo.

2. IZBOLJŠANJE KRVNEGA SLADKORJA

Študije dokazujejo, da nizkohidratne diete znižajo krvni sladkor. To je še posebej pomembno če imate znake sladkorne bolezni ali da ste diabetik. (vir 1)

3. KRVNI TLAK SE IZBOLJŠA  

Visok krvni tlak je eden izmed glavnih dejavnikov bolezni srca in ožilja. Znižanje krvnega tlaka je zato pomemben korak k znižanju rizika.

4. VREDNOST TRIGLICERIDOV SE ZNIŽA

Višja vrednost trigliceridov pomeni močno povišano tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Visoka vrednost trigliceridov je povezana z več težavami-debelost, inzulinska resistenca, diabetes, nižje vrednosti HDL holesterola. Več študij dokazuje, da omejitev ogljikovih hidratov v naši prehrani povzroči drastičen padec trigliceridov v krvni sliki. Več o tem si lahko preberete v knjigi Resnice in zmote o holesterolu. (vir 2)

5. VREDNOST HDL HOLESTEROLA SE IZBOLJŠA (ZVIŠA)

Nižje vrednosti HDL holesterola so povezane s tveganji za srčne bolezni in omejitev ogljikovih hidratov povzroči dvig HDL vrednosti holesterola.  Več o tem si lahko preberete v knjigi Resnice in zmote o holesterolu. (vir 3)

6. VELIKOST DELCEV LDL HOLESTEROLA SE IZBOLJŠA 

LDL delci obstajajo v različnih velikostih. Na eni strani imamo velike, puhaste molekule, na drugi strani pa male, goste, lepljive molekule LDL holesterola. Najnovejše študije kažejo na izredno pomembnost velikosti delcev LDL holesterola – ljudje, ki imajo več malih, gostih LDL delcev so bolj nagnjeni k srčno – žilnim boleznim. Nasprotno od tega pa študije dokazujejo, da so veliki, puhasti delci LDL lahko pozitiven dejavnik in zmanjšajo faktor tveganja. Več o tem si lahko preberete v knjigi Resnice in zmote o holesterolu. (vir 4) (vir 5)

7. INZULINSKA RESISTENCA 

Inzulinska resistenca je pogosta težava posameznikov z metabolnim sindromom in je povezana z slabim lipidnim profilom krvne slike. Kar ponavadi pomeni močno povišane trigliceride in porušena razmerja med posameznimi tipi holesterolov. Zmanjšanje ogljikovih hidratov pripomore k izboljšanju vseh naštetih dejavnikov in posledično vpliva tudi na inzulinsko resistenco. (vir 1)

8. VNETNI PROCESI V TELESU (CRP) SE ZNIŽAJO 

Verjetno ste začudeni, kaj CRP počne na tem spisku. CRP je odličen pokazatelj vnetnih stanj v telesu in ob določenih drugih dejavnikih (predvsem visokih trigliceridih) je odličen napovednik tveganja srčnožilnih bolezni. Znižanje vnosa ogljikovih hidratov in sladkorja pomaga k znižanju vnetnih stanj v telesu in s tem znižanju CRP vrednosti. Z vnetnimi procesi v telesu je povezano precej težav, od aken, artritisa, raznih ekcemov, luskavice, bolečin… (vir 6) (vir 7)

9. EPILEPSIJA, MIGRENE, AVTOIMUNE BOLEZNI 

Ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in povečamo vnos maščob, naše telo »preklopi« na ketone. Ketoni nastajajo pri razgradnji maščobe in naš organizem jih porablja za energijo. Keto dieta (strožja oblika LCHF) je znana že od leta 1920, ko so jo začeli uporabljati kot zdravilo za epileptične napade pri otrocih. Študij na temo ketogene diete in epilepsije je več. Za zdravljenje jo uporabljajo tudi pri nas v Kliničnem centru. Epilepsija in migrene imata več skupnih imenovalcev in v obeh primerih ima lahko LCHF/KETO prehrana neverjetne učinke, razlog pa je, da določeni možgani težje sprejmejo glukozo oziroma pri tem prihaja do nekakšnih motenj in s tem so lahko povezani epileptični in migrenski napadi. Možgani na splošno na ketonih delujejo bolje kot na glukozi in več študij dokazuje pozitivne učinke ketonov na možgane tudi pri preprečevanju oz. zdravljenju določenih degenerativnih bolezni (Alzheimerjeva, demenca, Parkinsonova…) (vir 8) (vir 9) (vir 10)

10. VPLIV NA DOLOČENE VRSTE RAKAVIH CELIC

Določene vrste rakavih celic lahko obstajajo samo ob prisotnosti glukoze, saj nimajo mehanizmov za metabolizem ketonov. Kar poenostavljeno pomeni, da stroga ketogena dieta lahko pomaga k premagovanju določenih vrst raka. (vir 11) (vir 13)

11. DVIG ENERGIJE in IZBOLJŠANJE SPANJA

Večina ljudi v prvem mesecu po spremembi prehrane začne čutiti pozitivne spremembe v energiji in spanju. Navedeno se ponavadi odraža v tem, da smo bolj zbrani čez dan, nismo utrujeni in zaspani, ponoči spimo »kot ubiti« ter z zbujanjem in jutranjim vstajanjem nimamo težav. Bistven dejavnik pri tem je inzulin, ki je stabilen in ne niha, ter konstanten vir »goriva« saj so maščobne celice ob nizkem inzulinu dostopne in jih organizem z lahkoto uporabi za energijo. (vir 11) (vir 12).

12. HORMONSKA SLIKA PRI ŽENSKAH SE PONAVADI IZBOLJŠA IN URAVNA 

Veliko študij dokazuje, da lahko pomaga tudi pri neplodnosti, predvsem uspešno pri simptomih policističnih jajčnikov (po angleško PCOS). (vir 14) (vir 15)

Viri:

https://www.nature.com/articles/ejcn2013116
https://www.docsopinion.com/2012/10/11/ten-benefits-of-a-low-carbohydrate-diet/

Viri raziskav:

(1) https://www.ruled.me/the-ketogenic-diet-and-diabetes/
(2) http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.short
(3) http://ajcn.nutrition.org/content/70/6/992.full
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24615175
(5) http://jn.nutrition.org/content/131/10/2772S.short
(6) http://thepaleodiet.com/anti-inflammatory-effects-ketogenic-diet/#_ftn11
(7) https://www.nature.com/articles/ni.2919
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
(9) https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/clinical-updates/general-medical/evaluating-and-managing-patients-with-pediatric-epilepsy
(10) https://www.ketogenic-diet-resource.com/parkinsons-disease.html 
(11) http://www.plefa.com/article/S0952-3278%2803%2900221-7/abstract
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23755243
(14) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512212003362
(15) https://robbwolf.com/2014/02/20/females-carbohydrates-hormones/

15.12.2017, Katja, LCHF Style