Die LCHF/KETO-Diät wurde in den letzten Jahren erfolgreich zur Behandlung verschiedener Krankheiten, Autoimmunkrankheiten und sogar psychischer Probleme eingesetzt. Die positiven Wirkungen werden auch durch eine zunehmende Zahl von Forschungen in diesem Bereich bestätigt. Aber auch im Kampf gegen überflüssige Pfunde und Diabetes ist die LCHF/KETO-Diät äußerst erfolgreich.

Haben Sie sich in der Beschreibung irgendwo wiedererkannt? Kennen Sie vielleicht jemanden, der mit Hilfe einer Ernährungsumstellung erfolgreich abgenommen oder sogar seinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessert hat? Denken Sie darüber nach, den ersten Schritt auf diesem Weg zu tun, Ihr Leben zum Besseren zu verändern? Der Entschluss, Ihre Ernährung umzustellen, ist wahrscheinlich der einfachste Teil dieser Geschichte. Der eigentliche Beginn der Umstellung und der erste Schritt zur LCHF/KETO-Diät ist viel schwieriger. Und DER RICHTIGE WEG. Wahrscheinlich sind Sie bei all der Flut an neuen Informationen skeptisch und schockiert über die empfohlene umgedrehte Ernährungspyramide, die eine deutlich erhöhte Fettzufuhr fordert. Machen Sie sich keine Sorgen, aller Anfang ist schwer. Aber Sie haben den ersten Schritt zu einer Entscheidung für eine bessere Gesundheit und ein allgemeines Wohlbefinden getan, und deshalb geben wir Ihnen im Folgenden einige der grundlegendsten Anleitungen, wie Sie mit der LCHF/KETO-Diät beginnen und worauf Sie achten müssen.

Wie man mit der LCHF/KETO-Diät beginnt: 10 grundlegende Schritte für den Einstieg

Um mit der LCHF/KETO-Diät erfolgreich zu sein, ist es sehr wichtig, auf das richtige Verhältnis zu achten. Die Rede ist von den Makronährstoffen: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Bei der klassischen Ernährung, die reich an Zucker und Kohlenhydraten ist, verwendet unser Körper Kohlenhydrate als Energiequelle. Wenn man das Verhältnis der Makronährstoffzufuhr ändert und Kohlenhydrate zu einem vernachlässigbaren Teil unserer Ernährung werden, beginnt unser Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen. Er tut dies sehr effizient, indem er Fettsäuren aufspaltet und Ketone produziert. Über Ketone haben wir in unserem Blog Was sind Ketone? Dieser Prozess wird als Ketoadaption bezeichnet, was kurz gesagt bedeutet: Der Organismus beginnt, sich daran zu gewöhnen, Fett als Energiequelle zu nutzen – auch sein eigenes Fett in Form von lästigen Fettdepots. Klingt toll, oder?

Das Foto zeigt das Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe zueinander, das eingehalten werden muss, damit sich unser Organismus erfolgreich anpassen kann.

Natürlich hängt das Verhältnis davon ab, ob wir abnehmen, unser Gewicht halten oder die LCHF/KETO-Diät zur Verbesserung unserer Gesundheit nutzen wollen. Generell gilt: Je höher der Fettanteil, desto effektiver die Anpassung. Es gibt auch viele Apps im Internet, die uns den Einstieg erleichtern und uns helfen, das richtige Verhältnis zu berechnen. Da jeder Mensch anders ist, ist ein individuellerer Ansatz erforderlich. Zwei Apps, die Ihnen den Einstieg erleichtern können, sind:

https://www.ruled.me/keto-calculator/

https://www.myfitnesspal.com/  (auch als Telefon-App verfügbar)

Im Folgenden finden Sie einige grundlegende Tipps für den Einstieg.

Schritt 1: Nehmen Sie sich die Zeit, die verfügbare Literatur und verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen gründlich zu studieren.

Schritt 2: Machen Sie sich mit den Lebensmitteln vertraut, die erlaubt sind und den Lebensmitteln, die nicht mehr auf Ihren Speiseplan gehören. Die in Schritt 1 erwähnte Literaturliste wird Ihnen auch dabei helfen. Wir können kurz zusammenfassen, wie im Foto der Lebensmittelpyramide im Artikel gezeigt.

Schritt 3: LCHF/KETO-Diät Es handelt sich NICHT um eine proteinreiche Diät, sondern um eine fettreiche Diät. Viele Menschen machen den Fehler, mit zu viel Eiweiß (vor allem in Form von Fleisch) zu beginnen. Proteine sind für das optimale Funktionieren des Organismus absolut notwendig, aber wir müssen darauf achten, dass wir nicht zu viel davon zu uns nehmen. Die Menge der Proteine hängt von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Je weniger aktiv Sie sind, desto weniger Eiweiß brauchen Sie. Im Prinzip gilt eine allgemeine Faustformel: 0,8 g – 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. In der Einleitung sind zwei der vielen Apps aufgeführt, die Ihnen helfen können, Ihr Makronährstoffverhältnis zu bestimmen und Ihren Proteinbedarf genauer zu berechnen.

Schritt 4: Wenn Sie die verfügbaren Ressourcen gründlich studiert und die Ernährungsempfehlungen in den Schritten 2 und 3 befolgt haben, sind Sie auf einem guten Weg. Zu Beginn des Anpassungsprozesses kann es jedoch zu kurzen Phasen des allgemeinen Unwohlseins und zu Symptomen wie Schwindel, Herzrasen, allgemeiner Erschöpfung, Benommenheit usw. kommen. Diese Symptome werden unter dem Begriff „Keto-Grippe“ zusammengefasst. Sie kann in den ersten Tagen oder Wochen nach der Ernährungsumstellung auftreten. Aber keine Panik, es ist alles in Ordnung mit Ihrer Gesundheit und die Sache wird sehr schnell von selbst vorbeigehen. Um das Auftreten dieser Symptome zu verhindern oder sie zu lindern, wenn sie doch auftreten, müssen wir jedoch für eine ausreichende Zufuhr von Elektrolyten sorgen. Über Elektrolyte und ihre Bedeutung in der LCHF/KETO-Diät haben wir im Blog Die Bedeutung der Elektrolyte in der LCHF/KETO-Diät geschrieben. Eine ausreichende Zufuhr von Salz (Natrium) und Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium ist wichtig. Warum das so ist, erfahren Sie in dem oben genannten Artikel. Elektrolyte können auf verschiedene Weise zugeführt werden: durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Magnesium, Kalium und Natrium sind, oder durch Nahrungsergänzungsmittel. In unserem Online-Shop haben wir auch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Elektrolyten im Angebot.

Schritt 5: Übertreiben Sie das Training am Anfang nicht. Die ersten Wochen sind anstrengend für den Körper und es ist besser, sich auf die richtige Ernährung und die richtige Anpassung zu konzentrieren, als es mit dem Training zu übertreiben, weil wir schnell sichtbare Effekte erzielen wollen. Die LCHF/KETO-Diät kann mit einem Langstreckenlauf verglichen werden, nicht mit einem Sprint zur Ziellinie. Gehen Sie es schön langsam an und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Schritt 6: Halten Sie es einfach, oder anders ausgedrückt: machen Sie es nicht kompliziert! Auch wenn sich Ihnen eine neue Welt an Rezepten und Lebensmitteln eröffnet hat und Sie am liebsten alle neuen Lebensmittel ausprobieren und alle LCHF-Desserts auf einmal backen möchten, vergessen Sie diesen Rat nicht. Bleiben Sie bei den Grundnahrungsmitteln und Mengenverhältnissen und machen Sie die Mahlzeiten und die Ernährung nicht zu kompliziert. Achten Sie nicht einmal auf die Anzahl der Mahlzeiten und die Zeit. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind – wenn Sie tatsächlich hungrig sind, nicht wenn es Mittag ist. Wenn Sie keinen Hunger haben, lassen Sie eine Mahlzeit aus, ohne sich schuldig zu fühlen. Der Organismus wird dafür sorgen, dass er genügend „Treibstoff“ für seine eigene VERWENDUNG erhält. Er wird beginnen, sein eigenes gespeichertes Fett zu verbrauchen, was zu einer Verringerung Ihres Körperumfangs führt. Und das, ohne besonders hungrig zu sein.

Schritt 7: Es gibt keinen Grund, sich Lebensmittel zu gönnen, die nicht in die LCHF/KETO-Diät passen. Sie machen damit nur die ganze Mühe zunichte, die Sie sich gemacht haben, und Ihr Körper wird auf eine Mahlzeit voller Zucker und Kohlenhydrate schlecht reagieren. Meist in Form von Unwohlsein, Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Völlegefühl usw. Es gibt keinen Grund für „Schummel“-Mahlzeiten. Außerdem wird jede solche Mahlzeit Sie aus der Ketose „werfen“. Mehr über die Ketose haben wir in unserem Blog Was sind Ketone?

Schritt 8: Finden Sie Menschen mit ähnlichen Erfahrungen, schließen Sie sich Gruppen in sozialen Medien an, ermutigen Sie Familienmitglieder oder Freunde, Sie auf Ihrem Weg der Veränderung zu begleiten. Eine solche Unterstützung kann äußerst hilfreich, inspirierend und voller nützlicher Informationen sein.

Schritt 9: Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu verändern, machen Sie ein paar Fotos von Ihrem Gesicht und Ihrem Körper. Auf diese Weise können Sie jeden Monat Ihre Fortschritte verfolgen. Die Ergebnisse werden verblüffend sein. Und machen Sie sich keine Gedanken über die Zahlen auf der Waage. Zentimeter und übergroße Kleidung sagen viel mehr aus. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie eine neue Garderobe kaufen müssen 😉

Schritt 10: Machen Sie die Veränderung zu Ihrem Lebensstil und nicht zu einer kurzfristigen Diät.

Und schließlich mein Rat: Fangen Sie heute an, etwas zu ändern, und verschieben Sie es nicht auf morgen, nächsten Monat oder nächstes Jahr. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, befolgen Sie alle 10 Schritte und bleiben Sie dran, wenn wir auf bestimmte Themen näher eingehen.

01.01.2018, Katja, LCHF Style