Prvo, neke osnove – što su točno elektroliti i koju ulogu imaju u našem tijelu

U ljudskom tijelu elektroliti su vrlo važni. Svojim svojstvima, a posebno svojim električnim nabojem temelj su mnogih kemijskih interakcija u tijelu. Bez njihove ravnoteže nema života. Svaki put kad se pomaknemo, kad nam srce zakuca, čak i kad razmišljamo, iza tih procesa stoji određena reakcija. Elektroliti su ioni s električnim nabojem koji osiguravaju da se sve te reakcije odvijaju usklađeno i bez komplikacija.

Elektroliti reguliraju sadržaj vode u tijelu, stanični metabolizam i disanje, održavaju puferske sustave, omogućuju prijenos živčanih impulsa, osiguravaju reprodukciju i rast organizma.

Elektroliti se unose u tijelo prehranom i tekućinom, ali se mogu unositi i dodacima prehrani.

Najvažniji elektroliti su:

• Natrij
• Kalij
• Magnezij

I zašto su elektroliti posebno važni u LCHF/KETO prehrani?

Često vidim postove ljudi koji su promijenili način prehrane i na početku su LCHF/KETO te imaju simptome koje opisuju kao:

“Vrti mi se, boli me glava, jako se loše osjećam…”

“Imam užasnu glavobolju, je li to normalno…”

”Osjećam se kao da ću se svaki čas onesvijestiti…”

“Imam strašne probleme sa zatvorom, sve me boli, svaki mišić posebno…”

“Imam bolne grčeve u nogama, posebno noću…”

“Tako sam umorna, užasno mi je muka…”

“Srce mi tako čudno kuca, kao da imam aritmiju…”

Ili čak “Zavrtjelo mi se u glavi, izgubio sam svijest…”

I sama sam iskusila sve te osjećaje u početku (jer nisam znao ništa o elektrolitima) i nažalost dva puta je završilo čak i kritično – izgubila sam svijest. Srećom, nisam bila teže ozlijeđena, ali moglo je ispasti i drugačije. Zato uvijek svima naglašavam da treba voditi računa o povećanim potrebama za elektrolitima, pogotovo na početku, a naravno i kasnije, kada je tijelo već adaptirano. Svi gore opisani simptomi mogu se nazvati i KETO FLU (keto gripa) i svi se oni mogu spriječiti ili ublažiti dovoljnim dnevnim unosom soli i drugih elektrolita.

Zašto u LCHF/KETO prehrani nedostaje elektrolita?

Na LCHF/KETO prehrani ugljikohidrati su svedeni na minimum, što znači da naša gušterača više ne luči toliko inzulina. Kad se to dogodi, mogu se javiti neki hormonalni signali koji osiguravaju da bubrezi izluče sav višak vode. A kako bubrezi redovito izlučuju svu vodu iz našeg tijela, izlučuju i sve minerale i soli. Budući da se to stalno događa, naše tijelo možda neće dobiti dovoljnu količinu minerala i soli i stoga može doživjeti neravnotežu elektrolita. Organizam nam to poručuje na način i gore opisanim simptomima.

A koje su količine elektrolita potrebne za pravilnu ravnotežu?

Natrij (Na)

Natrij (Na) je izuzetno važan mineral. Uključen je u ravnotežu tekućine, elektrolita i acidobazne ravnoteže. Iako je i prirodno raspoređen u hrani, njegov dnevni unos uvelike je proporcionalan unosu kuhinjske soli (NaCl). Kada govorimo o natriju, često govorimo o (kuhinjskoj) soli.

Vjerojatno svi znamo onu poznatu uputu: solite što manje, hranu ne solite pretjerano… Ovo je djelomično točno AKO jedemo “normalnu” hranu, tj. bogatu žitaricama, šećerima i ugljikohidratima. Za većinu stanovništva visok unos soli dolazi od prerađene hrane, visokog unosa kalorija i nezdravih masnoća. S vremenom se to očituje u pretilosti, metaboličkom sindromu i povišenom krvnom tlaku. No, budući da je riječ o drugačijem načinu prehrane, te tvrdnje o štetnosti soli nisu točne. Kod LCHF/KETO načina prehrane ključan je dovoljan unos soli u prehrani. Natrij se može nadomjestiti prehranom na nekoliko načina:

• obilno soljenje hrane,
• redovito pijenje slane juhe od kostiju,
• ispijajući slanu limunadu.

No, potrebno je znati da različite soli sadrže različite količine natrija. U prosjeku se smatra da 1g soli sadrži 388 mg natrija.

Kalij (K)

Kada je u pitanju kalij pri dodavanju treba biti oprezan jer predoziranje kalijem može biti izuzetno opasno. Može utjecati na srčani ritam, bubrege, metabolizam itd., stoga je kod nadoknade kalija pripravcima potrebno voditi računa o količini kalija koja se unosi dnevnom prehranom.

Većina ljudi odmah pomisli na banane i krumpir kada pomisli na kalij. To su zapravo dva izvrsna izvora kalija, ali nažalost nisu na popisu LCHF/KETO namirnica. Kalij se također može naći u:

• avokado (100 g avokada sadrži 450 mg kalija)
• špinat (100 g špinata sadrži 558 mg kalija)
• gljive (100 g gljiva sadrži 318 mg kalija)
• orašasti plodovi
• losos
• svo zeleno lisnato povrće
• …

Također je potrebno znati da sadržaj od kalij utječe priprema jela – dakle ako povrće kuhamo u vodi, najviše će kalija biti u vodi, a ne u povrću.

Magnezij (Mg)

Magnezij je prijeko potreban za više od 300 procesa u našem tijelu, uključujući sintezu proteina, rad mišića i živaca, regulaciju šećera u krvi i tlaka,… Magnezij pomaže kod probave, grčeva u mišićima, glavobolja itd.

Dovoljnu količinu magnezija možete osigurati:

• svo zeleno lisnato povrće
• meso,
• riba (losos),
• orašasti plodovi
• tamna čokolada,
• redovito pijenje Donata,
• …

Kod magnezija se ne treba bojati predoziranja, kao na primjer kod kalija. Najgore što vam se može dogoditi su probavni problemi.

Međutim, važno je napomenuti još nešto. Često, kada se pojave simptomi poput onih opisanih na početku ovog teksta, ljudi pribjegavaju ispijanju velikih količina vode, misleći da će se tako riješiti glavobolje ili vrtoglavice. Ogromne količine vode mogu još više pogoršati situaciju jer će voda isprati posljednje zalihe elektrolita i time će naša ravnoteža elektrolita biti još više narušena. Stoga nemojte pretjerivati s količinom popijene vode, pijte normalno i dovoljno.

Zaključak

Bilo da tek razmišljate o LCHF prehrani ili se već hranite na ovaj način, ne zaboravite na elektrolite i njihovu važnost. Potrebno je zapamtiti da:

• pravilan omjer mikronutrijenata (elektrolita, vitamina, minerala…) jednako je važan kao i pravilan omjer makronutrijenata (masti, proteini, OH),
• potreba za elektrolitima drastično se povećava na LCHF/KETO prehrani jer tijelo ne zadržava vodu,
• najvažniji elektroliti su: natrij, kalij i magnezij,
• pijte normalne količine vode, nema potrebe pretjerivati.

Možeš kupiti elektroliti u obliku dodatka prehrani u našoj online trgovini. Dio elektrolita možete unijeti i kroz multi formule koje su također dostupne na tržištu u našoj online trgovini.

Izvori:

http://www.nasa-lekarna.si/clanki/clanek/elektrolite-prosim-ne-elektrike/
http://elowcarbfoodlist.org/electrolytes-very-important-keto-diet/
https://paleoleap.com/all-about-electrolytes/
https://ketogenic.com/overview/importance-electrolytes-ketogenic-diet/
https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/sol-in-natrij
https://sl.wikipedia.org/wiki/Elektrolit

28.12.2017, Katja, LCHF Style