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Gib mir bitte das Salz!
Katjas blog
Die Menge an Salz ist ein ähnliches Thema wie die Menge an Fett. Wir alle haben in unseren Köpfen verankert, dass zu viel salziges Essen und zu viel Salz extrem schädlich sind und jeder von uns kann eine Reihe von Problemen aufzählen, die uns passieren können, wenn wir zu viel Salz essen. Tatsächlich ist das Thema völlig berechtigt, solange wir uns „klassisch“ ernähren und unsere Energiequelle Glukose – also Kohlenhydrate – ist. Und das war’s. Leider sind wir uns der Bedeutung von Salz in der LCHF/KETO-Diät nicht bewusst, da wir nicht einmal seine Rolle im Körper kennen.
Schauen wir uns einmal an, was mit dem Stoffwechsel passiert, wenn wir auf Fett als Energiequelle umstellen.
Bei einem auf Glukose basierenden Stoffwechsel produziert die Leber Glykogen. Glykogen ist wasserlöslich und wird über das Blut durch den Körper zu den Zellen und Geweben transportiert, die es als Energiequelle benötigen. Glykogen wird in den Muskeln und der Leber gespeichert und steht zur Verfügung, wenn der Körper es braucht. Diese werden als Glykogenspeicher bezeichnet. Glykogen wird in flüssiger Form gespeichert – Quellen besagen, dass 1 g Glykogen in 3-4 g Wasser gespeichert ist.
Wenn wir beschließen, unsere Ernährung umzustellen und die Kohlenhydrate in unserer Ernährung stark einzuschränken, benötigen wir keine Glukose mehr als Brennstoffquelle. Es wird also kein Glykogen mehr gebildet. Und was passiert dann? Der Körper hat eine neue Energiequelle – das sind Fettsäuren, aus denen die Leber Ketone herstellt. Über Ketone haben wir im Blog Was sind Ketone? Und da der Körper keine Glukose und kein Glykogen mehr benötigt, entledigt er sich dieser Stoffe. Und wie? Durch die Ausscheidung von überschüssigem Wasser. Das ist auch einer der Gründe, warum der Gewichtsverlust am Anfang sehr schnell ist. Wir sagen, dass das Wasser weggeht. Und das ist tatsächlich so.
Und was hat das Salz damit zu tun?
Wir haben herausgefunden, dass der Organismus bei der LCHF/KETO-Diät die Wasser- und Glykogenreserven loswird. Und wie? Über den Urin und den Schweiß.
Dadurch kann es passieren, dass unser Elektrolythaushalt gestört wird und es sogar zu einer leichten Dehydrierung kommen kann. Die Kombination aus Elektrolytmangel (Natrium im Salz ist eines der wichtigsten Elektrolyte) und Dehydrierung kann zu Problemen führen wie:
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Müdigkeit
- Muskelschmerzen, Beinkrämpfe
- gestörter Herzrhythmus
- erhöhter Puls
- Verstopfung
- …
Aber wenn die Sache nicht zu einfach ist, kommt auch INSULIN ins Spiel.
Eine der weniger bekannten Aufgaben von INSULIN ist auch die Signalisierung an die Nieren bezüglich der Wasser- und Salzeinlagerung. Wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt der Insulinspiegel an. Die Nieren erhalten das Signal, dass sie Salz oder salzhaltiges Wasser, das nicht ausgeschieden werden darf, zurückhalten müssen. Eine klassische hydratisierte Ernährung, die (zu) salzreich ist, kann also gefährlich sein. Eine größere Menge an Salz, die von den Nieren zurückgehalten wird (bei erhöhtem Insulinspiegel), kann zu Nierenschäden, erhöhtem Blutdruck usw. führen.
Wenn wir jedoch Kohlenhydrate aus unserer Ernährung streichen oder stark einschränken, geschieht das Gegenteil.
Es gibt keine Insulinschwankungen (weil keine Glukose aufgenommen wird), was bedeutet, dass die Nieren das Signal erhalten, überschüssiges gespeichertes Wasser auszuscheiden. Dies ist der Grund dafür, dass der Körper bei der LCHF/KETO-Diät kein Wasser einlagert und die meisten Menschen feststellen, dass sie nicht mehr aufgebläht sind. Alle Elektrolyte verlassen den Körper auch über das Wasser, das unsere Nieren regelmäßig und korrekt ausscheiden. Mehr über Elektrolyte erfahren Sie im Blog Die Bedeutung der Elektrolyte bei der LCHF/KETO-Diät.
Aus den beiden beschriebenen Hauptgründen (kein Glykogen und keine Insulinschwankungen) ist es sehr wichtig, die Salzaufnahme bei der LCHF/KETO-Diät sorgfältig zu überwachen. Dies ist besonders zu Beginn wichtig, wenn der Organismus noch nicht angepasst ist und es sehr schnell zu einem schweren Mangel oder einer Dehydrierung kommen kann. Sie äußert sich meist in Form der eingangs erwähnten Probleme.
Und wie viel Salz sollte man täglich zu sich nehmen?
Grundsätzlich ist Natrium das wichtige Element im Salz, das wir brauchen.
Der tägliche Bedarf an Natrium liegt zwischen 5.000 mg – 7.000 mg. Und wie rechnet man das in die benötigte Salzmenge um? 1 g Salz enthält etwa 388 mg Natrium. Eine einfache Rechnung zeigt also, dass man 13-18 g SALZ pro Tag zu sich nehmen sollte. Das sind 2 echte Teelöffel Salz! Es ist notwendig, sich zu bemühen, eine solche Menge zu erreichen. Bei erhöhter körperlicher Aktivität, im Sommer und an Fastentagen muss unbedingt auf eine ausreichende Salzzufuhr geachtet werden. Natürlich dürfen wir auch die anderen Elektrolyte wie Magnesium und Kalium nicht vergessen!
Geben Sie mir bitte das Salz!
Quellen:
https://ketogains.com/2017/06/keto-flu-electrolyte-imbalances/
https://www.youtube.com/watch?v=MGDZI7FzqW8
https://www.ketovangelist.com/salt-the-prize-jewel-of-keto/
04.02.2018, Katja, LCHF Style
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