ŽIGAS BLOG

Wenn die Sonne knallt und wir auf einen Ausflug, ans Meer oder in die Berge gehen, vergessen wir oft eine entscheidende Sache – eine Ernährung, die unseren Blutzucker stabil hält.

Wenn du Typ-1-, Typ-2-, Prädiabetes oder Schwangerschaftsdiabetes hast, dann weißt du: Ein „schnelles Croissant an der Tankstelle“ oder ein Eiskaffee mit Eiscreme sind keine besonders gute Idee.

Die gute Nachricht? Eine leckere, stabile und reisetaugliche Mahlzeit vorzubereiten, die keine Blutzuckerspitzen verursacht, ist einfacher, als du denkst.

Was sollte eine gute Sommermahlzeit für Diabetiker enthalten?

✅ Niedriger glykämischer Index / niedrige glykämische Last
✅ Gute Quelle für Eiweiß und gesunde Fette
✅ Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
✅ Ausreichend Elektrolyte (besonders bei Hitze)
✅ Stabilität – kein Risiko, dass du in 2 Stunden Heißhunger oder eine Hypo bekommst

TOP 7 IDEEN für Sommermahlzeiten für unterwegs:

Low-Carb-Salat in der Box

Zutaten:

• Gekochte Eier oder Hähnchen oder Thunfisch

• Rucola / Spinat / junger Blattsalat

• Olivenöl, Kürbiskernöl, Zitronensaft

• Feta / Oliven

• Avocado (wenn es nicht zu heiß ist)

Protein-Wrap aus Low-Carb-Tortilla

• Tortilla mit weniger als 15 g KH pro Stück

• Hähnchen, Avocado, Rucola, Hummus

• Einrollen und mitnehmen

Nüsse + Mini-Käse-Snack + hartgekochtes Ei
Die sogenannte „Mini-LCHF-Snackbox“:

• Mandeln / Paranüsse / Haselnüsse

• Hartgekochtes Ei

• Käseriegel / Fetawürfel

• Gurke / Paprika / Radieschen

Chia-Pudding mit Kokosmilch

• Chiasamen + Kokosmilch + etwas Heidelbeeren + Zimt

• Am Vorabend zubereiten, morgens mitnehmen

Protein-Schokoriegel – sorgfältig ausgewählt!
Worauf du achten solltest:

• Unter 5–7 g KH pro Portion

• Ohne Zuckerzusatz

• Mit guten Fetten (z. B. Haselnuss)

Joghurt + Leinsamen + Zimt + eine Handvoll Himbeeren
Wenn du eine Kühltasche dabeihast – super:

• Griechischer Joghurt (natur, ohne Fruchtzucker)

• Leinsamen für Ballaststoffe

• Zimt zur Blutzuckerkontrolle

• Himbeeren – gerade genug für die Seele

BONUS: Clever trinken!

Vergiss die Elektrolyte nicht:
Wasser + Prise Salz + Zitrone = selbstgemachtes isotonisches Getränk

Bei Hitze ist es wichtig, kein Natrium, Magnesium und Kalium zu verlieren.
Und Achtung: Dehydration kann den Blutzucker erhöhen!

Fazit

Lass den Sommer eine Zeit der Entdeckungen sein – der Natur und deines eigenen Körpers.

Wenn du vorbereitet bist, denkst du nicht dauernd: „Was esse ich jetzt?“ – und das bedeutet weniger Blutzuckerstress.

Und denk daran – auch Menschen ohne Diabetes würden sich über so ausgewogene Mahlzeiten freuen.

Über den Autor:

Žiga Papež ist ein Ultra-Ausdauersportler und Typ-1-Diabetiker. Er ist Gründer der größten Plattform zum Thema Diabetes in Slowenien – Sladek Lajf. Über diese Plattform klärt er über Diabetes, gesunde Ernährung und einen hochwertigen Lebensstil auf. Gleichzeitig engagiert er sich aktiv im Kampf gegen übermäßigen Zuckerkonsum und Fettleibigkeit.

Durch edukative Inhalte und persönliche Erfahrungen hilft er Menschen, den Einfluss von Nahrung auf den Körper zu verstehen, den Blutzucker richtig zu regulieren und mit dem richtigen Ansatz das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Fitness zu verbessern. Sein Ziel ist es zu zeigen, dass wir mit Wissen und den richtigen Entscheidungen Grenzen überwinden und ein gesundes, aktives und erfüllteres Leben führen können.